Schlaf

Moderates Trinken und Sterblichkeit

Nach Korrektur typischer Verzerrungen hatten Menschen mit wenig oder moderatem Alkoholkonsum kein signifikant niedrigeres Sterberisiko als lebenslang Abstinente.

Wenig Alkohol und Krebsrisiko

Schon bis zu ein Getränk am Tag ging mit einem höheren Risiko für Krebs in Mund und Rachen, Speiseröhre und Brust einher.

Alkohol am Abend und Schlaf

Schon etwa zwei Getränke am Abend verkürzten den REM-Schlaf, mit höheren Mengen wurde die Störung stärker.

Alkohol und nächtliche Erholung

An Tagen mit Alkohol zeigte die Herzfrequenzvariabilität in den ersten Schlafstunden weniger Erholung, schon bei kleinen Mengen.

Regelmäßiger Schlaf und Sterblichkeit

Wer jeden Tag zu ähnlichen Zeiten schlief, hatte ein deutlich niedrigeres Sterberisiko. Die Regelmäßigkeit sagte das Risiko besser voraus als die Schlafdauer.

Schlafdauer und Sterblichkeit

Sowohl kurzer als auch langer Schlaf gingen mit einem höheren Sterberisiko einher.

Schlafdauer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Kurzer Schlaf ging mit mehr koronarer Herzkrankheit und Schlaganfällen einher, langer Schlaf ebenfalls.

Wie viel Schlaf mit dem geringsten Risiko einhergeht

Das geringste Risiko für Tod und Herz-Kreislauf-Ereignisse lag bei etwa 7 Stunden Schlaf pro Tag.

Langer Schlaf und Gesundheit

Langer Schlaf ging mit höherer Sterblichkeit, mehr Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen einher.

Zwei Wochen zu wenig Schlaf und Konzentration

Schon 6 Stunden Schlaf pro Nacht über zwei Wochen verschlechterten die Leistung so stark wie bis zu zwei durchwachte Nächte.

Schlafmangel und Kalorienaufnahme

Nach verkürztem Schlaf aßen Menschen im Schnitt rund 385 kcal pro Tag mehr, ohne mehr Energie zu verbrauchen.

Schlafmangel und Insulinempfindlichkeit

Experimentell verkürzter Schlaf verschlechterte die Insulinempfindlichkeit.

Wärme, Luft und Lärm im Schlafzimmer

In wärmeren, lauteren und schlechter belüfteten Schlafzimmern schliefen die Teilnehmenden weniger effizient.

Licht in der Nacht und Stoffwechsel

Eine Nacht bei eingeschaltetem Raumlicht erhöhte den Puls im Schlaf und verschlechterte am Morgen die Insulinempfindlichkeit.

Schlafhygiene als Behandlung von Schlafstörungen

Schlafhygiene allein verbesserte den Schlaf nur wenig und wirkte deutlich schwächer als Verhaltenstherapie.

Schlafhygiene bei Insomnie, neue Auswertung

Schlafhygiene verbesserte Insomnie-Beschwerden etwas, war aber Verhaltenstherapie und sogar Bewegung unterlegen.

Mouth Taping auf dem Prüfstand

Die Studienlage zu zugeklebtem Mund im Schlaf ist dünn. Zwei kleine Studien zeigten Vorteile bei Schlafapnoe, die anderen keine.

Koffein sechs Stunden vor dem Schlafen

400 mg Koffein selbst 6 Stunden vor dem Zubettgehen verkürzten den Schlaf um mehr als eine Stunde.

Koffein und nachfolgender Schlaf

Koffein verkürzte den Schlaf im Mittel um 45 Minuten und verringerte den Tiefschlaf. Eine Tasse Kaffee sollte rechnerisch knapp 9 Stunden vor dem Schlafen getrunken sein.

Schlafapnoe und Bluthochdruck

Je mehr Atemaussetzer im Schlaf, desto häufiger hatten die Teilnehmenden vier Jahre später Bluthochdruck.

Schlafapnoe und Vorhofflimmern

Schlafapnoe und nächtliche Sauerstoffabfälle gingen mit mehr neu auftretendem Vorhofflimmern einher, vor allem unter 65 Jahren.

Schlafapnoe und Verkehrsunfälle

Menschen mit unbehandelter Schlafapnoe hatten ein deutlich höheres Unfallrisiko im Straßenverkehr.

CPAP bei Schlafapnoe

Eine Überdrucktherapie verringerte Atemaussetzer, Tagesmüdigkeit, Blutdruck und Verkehrsunfälle und verbesserte die Lebensqualität.

CPAP, Schienen und Blutdruck

CPAP senkte den Blutdruck bei Schlafapnoe um wenige mmHg, Unterkieferschienen ähnlich stark.

CPAP gegen Herzinfarkt und Schlaganfall

CPAP verhinderte bei Menschen mit Schlafapnoe und Herz-Kreislauf-Erkrankung keine Herzinfarkte oder Schlaganfälle, verbesserte aber Müdigkeit, Lebensqualität und Stimmung.

Verhaltenstherapie bei chronischer Insomnie

Kognitive Verhaltenstherapie verkürzte Einschlafzeit und nächtliche Wachzeiten deutlich, mit anhaltender Wirkung.

Kognitive und verhaltenstherapeutische Ansätze bei Insomnie

KVT-I und ihre Bausteine verbesserten Schweregrad der Insomnie, Schlafeffizienz und Schlafqualität deutlich.

Welche Bausteine der Schlaftherapie wirken

Kognitive Umstrukturierung, Schlafrestriktion und Stimuluskontrolle mit festen Bett- und Aufstehzeiten gehörten zu den wirksamen Bausteinen. Schlafhygiene allein trug wenig bei.

Digitale Schlaftherapie im Alltag

Ein digitales KVT-I-Programm verbesserte schlafbezogene Lebensqualität deutlich und allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden etwas.

Schlaftherapie über das Internet

KVT-I über das Internet wirkte ähnlich gut wie Therapie im persönlichen Kontakt.

Grounding bei Massagetherapeuten

In einer sehr kleinen Studie berichteten geerdete Masseure über weniger Schmerzen und Müdigkeit. Die Aussagekraft ist gering.

Wann Licht die innere Uhr verschiebt

Helles Licht verschob die innere Uhr nach hinten, wenn es vor dem nächtlichen Temperaturtief kam, und nach vorne, wenn es danach kam, also am frühen Morgen.

Lichttherapie bei Schlafproblemen

Lichttherapie verbesserte Schlafprobleme mit kleinen bis mittleren Effekten, vor allem bei Störungen der inneren Uhr und bei Insomnie.

Lichttherapie bei Depression

Helle Lichttherapie und simulierte Morgendämmerung linderten Winterdepression mit Effekten ähnlich wie Antidepressiva.

Licht oder Antidepressivum bei Winterdepression

Morgendliche Lichttherapie wirkte bei Winterdepression so gut wie das Antidepressivum Fluoxetin, mit früherem Wirkeintritt.

Helle Nächte, dunkle Tage und Sterblichkeit

Mehr Licht am Tag ging mit niedrigerer, mehr Licht in der Nacht mit höherer Sterblichkeit einher.

Zeit im Tageslicht, Stimmung und Schlaf

Jede zusätzliche Stunde im Tageslicht draußen ging mit weniger Depression, besserer Stimmung und weniger Schlafproblemen einher.

Blaulichtfilter-Brillen im Cochrane-Review

Blaulichtfilter-Gläser verringern Augenbelastung am Bildschirm vermutlich nicht. Für den Schlaf sind die Ergebnisse uneinheitlich.

Blaulichtbrillen und gemessener Schlaf

In drei kleinen Crossover-Studien veränderten Blaulichtbrillen am Abend den per Armband gemessenen Schlaf nicht signifikant.

E-Reader am Abend und innere Uhr

Lesen am leuchtenden E-Reader vor dem Schlafen unterdrückte Melatonin, verschob die innere Uhr und verlängerte das Einschlafen im Vergleich zum Buch.

Bildschirmzeit und Schlaf bei Kindern

Jede Stunde Bildschirmzeit ging mit nur 3 bis 8 Minuten weniger Schlaf einher. Das Umfeld spielte eine größere Rolle als die Bildschirmzeit selbst.

Nachtmodus am iPhone und Schlaf

Der Nachtmodus am iPhone brachte keinen besseren Schlaf als normale Handynutzung vor dem Schlafen.

Simulierter Sonnenaufgang und Wachheit

Aufwachen mit simuliertem Sonnenaufgang verbesserte Wachheit sowie geistige und körperliche Leistung nach dem Aufstehen.

Dämmerungssimulation bei Winterdepression

Ein simulierter Sonnenaufgang führte in dieser Studie häufiger zur Remission einer Winterdepression als Placebo und als helle Lichttherapie.

Sauna und warme Bäder: Effekte über Wochen

Über mehrere Wochen verbesserten Sauna und warme Bäder die meisten Herz- und Gefäßwerte nicht, am ehesten sank der systolische Blutdruck etwas.

Sauna nach dem Sport und Blutdruck

Wer nach dem Training 15 Minuten in die Sauna ging, hatte nach 8 Wochen einen niedrigeren systolischen Blutdruck als mit Training allein.

Sauna bei koronarer Herzkrankheit

Vier Saunagänge pro Woche über 8 Wochen verbesserten bei Menschen mit stabiler koronarer Herzkrankheit weder Gefäßfunktion noch Blutdruck.

Weltweite Sauna-Umfrage

In einer Online-Befragung regelmäßiger Saunagänger gaben 83,5 % an, nach der Sauna besser zu schlafen.

Waon-Wärmetherapie bei Herzschwäche

Bei fortgeschrittener Herzschwäche besserten sich mit milder Infrarotwärme Beschwerden und Gehstrecke, der Hauptmesswert BNP unterschied sich nicht gesichert.

Infrarotsauna nach dem Krafttraining

Eine Infrarotsauna nach dem Training milderte bei jungen Basketballspielern den Leistungsabfall am Folgetag und den Muskelkater etwas.

Warmes Bad vor dem Schlafen

Ein warmes Bad oder eine warme Dusche bei 40 bis 42,5 °C ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen verkürzte die Einschlafzeit und verbesserte die Schlafqualität.

Tägliches Baden und Herz-Kreislauf

Japaner, die fast täglich ein warmes Vollbad nahmen, erkrankten seltener an Herzinfarkt und Schlaganfall als Menschen, die höchstens zweimal pro Woche badeten.

Wie genau Fitbit Schlaf misst

Neuere Fitbit-Modelle schätzen die Schlafdauer im Mittel ordentlich, erkennen Wachphasen aber schlecht und liefern Schlafphasen nur grob.

Schlafringe im Vergleich zum Schlaflabor

Ringe am Finger unterscheiden Schlaf und Wachsein recht gut, bei Leicht-, Tief- und REM-Schlaf liegen sie deutlich öfter falsch.

Verbessert ein Tracker den Schlaf?

In einer kleinen, vom Hersteller finanzierten Studie schliefen junge Gesunde mit Tracker-Rückmeldung nach eigener Einschätzung etwas besser.

Magnesiumbisglycinat bei schlechtem Schlaf

Magnesium besserte Schlafbeschwerden leicht, möglicherweise stärker bei wenig Magnesium in der Ernährung.

Magnesium bei Muskelkrämpfen

Bei nächtlichen Wadenkrämpfen im Alter bringt Magnesium wohl nichts, in der Schwangerschaft ist die Lage unklar.

Magnesium und Blutdruck

Magnesium senkt den Blutdruck leicht, um etwa 2 mmHg.

Ashwagandha gegen Stress und Angst

Ashwagandha senkte Stress und Angst in Studien deutlich, die Beweissicherheit ist aber niedrig.

Ashwagandha und Krafttraining

In einer kleinen Studie gewannen junge Männer mit Ashwagandha mehr Kraft und Muskelumfang.

Ashwagandha bei älteren Männern

Testosteron stieg etwas, Müdigkeit und Vitalität besserten sich aber nicht stärker als mit Placebo.

Glycin plus NAC bei Älteren

In einer sehr kleinen Studie verbesserte Glycin zusammen mit NAC viele Alterungsmarker, Glycin allein wurde nicht getestet.

Melatonin gegen Jetlag

Melatonin zur Schlafenszeit am Zielort lindert Jetlag nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen.

Melatonin bei primären Schlafstörungen

Mit Melatonin schliefen Menschen etwa 7 Minuten schneller ein und 8 Minuten länger.

Retard-Melatonin bei Schlafstörungen ab 55

Retard-Melatonin verbesserte bei über 55-Jährigen die Schlafqualität und die Frische am Morgen etwas.

Melatonin und Schlaf nach Nachtschichten

Nach der Nachtschicht schliefen Beschäftigte mit Melatonin tagsüber etwa 24 Minuten länger, die Belege sind schwach.

L-Theanin und Koffein: kurzfristige Effekte

L-Theanin zusammen mit Koffein verbesserte kurzfristig Wachheit und Aufmerksamkeitswechsel.

Tee, L-Theanin und geistige Leistung

L-Theanin mit Koffein verbesserte Aufmerksamkeit und Stimmung leicht, die Unsicherheit ist groß.

L-Theanin, Stress und Angst

200–400 mg L-Theanin am Tag könnten Stress und Angst in belastenden Situationen etwas senken.

L-Theanin und Schlaf

L-Theanin verbesserte den selbst eingeschätzten Schlaf leicht, oft in Kombination mit anderen Stoffen.

Kamille und Schlaf

Kamille, die wichtigste Quelle für Apigenin, verbesserte die Schlafqualität in Studien etwas.

Kamille bei Angst und Schlafproblemen

Kamille verbesserte in einigen kleinen Studien die Schlafqualität, bei Schlaflosigkeit fehlen Daten.

Magnetfeldtherapie bei Kniearthrose

Pulsierende Magnetfelder verbesserten Schmerz und Steifigkeit bei Kniearthrose nur kurzzeitig und wenig.

Akupressurmatte gegen Stress

Drei Wochen Entspannung auf der Akupressurmatte senkten Stress nicht stärker als Entspannung ohne Hilfsmittel.

Nasenpflaster bei Schnarchen und Schlafapnoe

Nasendilatatoren veränderten Atemaussetzer, Schnarchen und Schlafdauer nicht messbar.

Nasenpflaster beim Sport

Nasenpflaster verbesserten bei Gesunden weder Ausdauer noch Puls noch die empfundene Anstrengung.

Sauerkirschen und Schlaf

Einige kleine Studien fanden mit Sauerkirschen etwas besseren Schlaf, die Datenlage ist dünn und uneinheitlich.

Sauerkirschsaft, Melatonin und Schlaf

Eine Woche Sauerkirschkonzentrat erhöhte das Melatonin im Urin und verlängerte die Schlafzeit etwas.

Sauerkirschkapseln bei Übergewicht

Sauerkirschkapseln verbesserten bei Menschen mit Übergewicht und Schlafproblemen weder Schlaf noch Entzündungswerte.

Kurzer Schlaf im mittleren Alter und Demenz

Wer mit 50 oder 60 Jahren sechs Stunden oder weniger schlief, erkrankte später häufiger an Demenz als Menschen mit etwa sieben Stunden Schlaf.

Magnesium bei Schlafproblemen im Alter

Drei kleine Studien deuten auf etwas schnelleres Einschlafen hin, die Datenlage ist aber schwach.

Saunagänge und Sterblichkeit

Finnische Männer mit 4 bis 7 Saunagängen pro Woche starben seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein Beweis für Ursache und Wirkung ist das nicht.

Ashwagandha und Schlaf

Ein kleiner Effekt auf den Schlaf, am deutlichsten bei Menschen mit Schlafstörung und ab 600 mg pro Tag.

Melatonin und Schlafqualität

Melatonin verbesserte die Schlafqualität messbar, aber vor allem bei bestimmten Erkrankungen.

L-Theanin, Stress und Konzentration

Eine kleine, vom Hersteller finanzierte Studie mit Hinweisen auf besseren Schlaf und weniger Stress.

Glycin bei verkürztem Schlaf

In einer Mini-Studie fühlten sich Teilnehmende nach Glycin weniger müde, für ein Urteil reicht das nicht.