Glycin
UnklarAminosäure, auch als Glycine verkauft
Kostet fast nichts, schmeckt süß im Abendtee – aber der Hype ums tiefere Schlafen stützt sich auf eine Handvoll Mini-Studien.
- Studiendosis
- 3 g vor dem Schlafen
- Menschliche Daten
- Wenige kleine Studien
- Geschmack
- Leicht süß, löst sich in Wasser
- EU-Status
- Als Nahrungsergänzung im Handel
Kapitel 1:Wirkung & Studienlage
- Unklar
Wachheit am nächsten Tag
Einzelne Studien mit subjektiv besserem Gefühl, wenig belastbar.
Bannai 2012 →Unklar- Hype
Einzelstudien (2)
- Unklar
Glycin plus NAC bei Älteren
In einer sehr kleinen Studie verbesserte Glycin zusammen mit NAC viele Alterungsmarker, Glycin allein wurde nicht getestet.
RCT · 36 Teilnehmende
· 26. Okt. - Unklar
Glycin bei verkürztem Schlaf
In einer Mini-Studie fühlten sich Teilnehmende nach Glycin weniger müde, für ein Urteil reicht das nicht.
RCT · 10 Teilnehmende
· 3. Sept.
Kapitel 2:Was passiert im Körper?
Glycin ist die kleinste Aminosäure. Der Körper stellt es selbst her und nimmt zusätzlich ein paar Gramm am Tag über die Nahrung auf. Es ist Baustein von Kollagen und wirkt im Nervensystem als hemmender Botenstoff.
- 01
Baustein im Bindegewebe
Im Kollagen ist etwa jede dritte Aminosäure Glycin. Außerdem steckt es im Zellschutzstoff Glutathion.
- 02
Bremse im Nervensystem
In Rückenmark und Hirnstamm dämpft Glycin die Erregung von Nervenzellen. An anderen Stellen unterstützt es als Ko-Signal den NMDA-Rezeptor.
- 03
Wärme abgeben
In Tierversuchen weitet Glycin die Blutgefäße an Händen und Füßen. Die Körperkerntemperatur sinkt leicht, ein natürliches Signal fürs Einschlafen.
- 04
Beim Menschen kaum geprüft
Die Schlafstudien mit 3 g Glycin sind wenige, klein und kaum unabhängig wiederholt. Ein Effekt ist möglich, aber nicht gesichert.
Kapitel 3:Einnahme & Formen
- In Studien 3 g, etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafen.
- In Wasser oder Tee auflösen.
- Wenn sich nach 2–3 Wochen nichts tut: weglassen.
In Lebensmitteln
| Quelle | Menge |
|---|---|
| Gelatine (10 g) | ca. 2–2,5 g |
| Kollagenpeptide (10 g) | ca. 2–2,5 g |
| Hähnchenbrust (100 g) | ca. 1–1,5 g |
| Knochenbrühe (1 Tasse) | stark schwankend |
Kapitel 4:Für wen & Risiken
Sinnvoll für
- Menschen mit leichten Schlafproblemen, die ein günstiges, gut verträgliches Experiment für 2–3 Wochen wollen
Eher nicht für
- Menschen mit anhaltender Schlafstörung: Das gehört ärztlich abgeklärt
- Wer Psychopharmaka wie Clozapin nimmt, ohne ärztliche Rücksprache
- Schwangere und Stillende, weil Daten zu Grammdosen fehlen
- Gut verträglich, gelegentlich weicher Stuhl oder Übelkeit.
- Wer Psychopharmaka nimmt, etwa Clozapin, klärt das vorher ärztlich ab.
- Hohe Grammdosen über lange Zeit sind kaum untersucht, für Schwangerschaft und Stillzeit fehlen Daten.
- Clozapin: Glycin kann dessen Wirkung womöglich abschwächen. Nur nach ärztlicher Rücksprache kombinieren.
- Mit anderen Schlaf- und Beruhigungsmitteln kaum untersucht.
Kapitel 5:Mythen & Begriffe
MythosGlycin ist ein natürliches Schlafmittel.
FaktGlycin macht nicht müde wie ein Medikament. Wenn überhaupt, ist der Effekt auf die Schlafqualität klein.
MythosGlycin mit NAC verlängert das Leben.
FaktDafür gibt es Tierdaten und sehr kleine Pilotstudien. Aussagen über Lebenszeit beim Menschen sind nicht möglich.
MythosKörpereigen heißt: jede Dosis ist harmlos.
Fakt3 g sind gut verträglich. Hohe Grammdosen über Monate sind kaum untersucht.
Begriffe
- Aminosäure
- Baustein von Eiweiß. Manche Aminosäuren arbeiten zusätzlich als Botenstoffe.
- Hemmender Botenstoff
- Signalstoff, der Nervenzellen weniger erregbar macht.
- NMDA-Rezeptor
- Andockstelle an Nervenzellen, wichtig für Lernen und Gedächtnis. Braucht Glycin als Ko-Signal.
- Körperkerntemperatur
- Temperatur im Inneren des Körpers. Sie sinkt abends und erleichtert das Einschlafen.
Orientierung, keine medizinische Beratung.