L-Theanin macht schläfrig.

Nein. Es wirkt nicht sedierend, die Studien beschreiben eher entspannte Wachheit.

Eine Tasse Grüntee liefert die Studiendosis.

Eine Tasse enthält meist 10–30 mg. In Studien sind es 100–200 mg.

Theanin hebt die Wirkung von Koffein auf.

Nein. Koffein wirkt weiter, auch auf den Schlaf. Theanin nimmt höchstens etwas Nervosität.

Hirnstrommuster, das bei entspannter Wachheit auftritt, etwa mit geschlossenen Augen.

Filter zwischen Blut und Gehirn, der nur bestimmte Stoffe durchlässt.

Elektroenzephalografie. Misst die elektrische Aktivität des Gehirns über die Kopfhaut.

Herzhafter Grundgeschmack, ausgelöst etwa durch bestimmte Aminosäuren.

L-Theanin: Hype oder Substanz?

Kapitel 1:Wirkung & Studienlage

Fokus zusammen mit Koffein
Kleiner Vorteil gegenüber Koffein allein in einigen Studien, nicht in allen.
Camfield 2014 →Payne 2025 →
Kommt drauf an
Entspannung und Stress
Kleine Studien, uneinheitliche Ergebnisse.
Hidese 2019 →Williams 2020 →
Unklar
Schlaf
Kleine Verbesserungen beim selbst eingeschätzten Schlaf, meist mit Mischpräparaten.
Bulman 2025 →Hidese 2019 →
Unklar

Einzelstudien (5)

Kommt drauf an
L-Theanin und Koffein: kurzfristige Effekte
L-Theanin zusammen mit Koffein verbesserte kurzfristig Wachheit und Aufmerksamkeitswechsel.
Meta-Analyse
· 26. Okt.
Kommt drauf an
Tee, L-Theanin und geistige Leistung
L-Theanin mit Koffein verbesserte Aufmerksamkeit und Stimmung leicht, die Unsicherheit ist groß.
Meta-Analyse
· 26. Okt.
Unklar
L-Theanin, Stress und Angst
200–400 mg L-Theanin am Tag könnten Stress und Angst in belastenden Situationen etwas senken.
Meta-Analyse
· 26. Okt.
Kommt drauf an
L-Theanin und Schlaf
L-Theanin verbesserte den selbst eingeschätzten Schlaf leicht, oft in Kombination mit anderen Stoffen.
Meta-Analyse · 897 Teilnehmende
· 26. Okt.
Unklar
L-Theanin, Stress und Konzentration
Eine kleine, vom Hersteller finanzierte Studie mit Hinweisen auf besseren Schlaf und weniger Stress.
RCT · 30 Teilnehmende
· 7. Sept.

Kapitel 2:Was passiert im Körper?

L-Theanin ist eine Aminosäure, die fast nur in der Teepflanze vorkommt. Sie baut kein Eiweiß auf, sondern trägt zum herzhaften Umami-Geschmack von Tee bei. Beschatteter Tee wie Matcha oder Gyokuro enthält besonders viel.

01
Ab ins Gehirn
Theanin wird im Darm aufgenommen und gelangt nach Tierdaten über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn.
02
Entspannte Wachheit
In kleinen Studien zeigen Hirnstrommessungen nach Theanin mehr Alpha-Wellen. Die stehen für einen ruhigen, aber wachen Zustand.
03
Botenstoffe im Tierversuch
Bei Tieren beeinflusst Theanin GABA, Dopamin und Glutamat-Rezeptoren. Wie stark das beim Menschen passiert, ist unklar.
04
Team mit Koffein
Zusammen mit Koffein schneiden Probanden in einigen Studien bei Aufmerksamkeitstests etwas besser ab als mit Koffein allein. Nicht alle Studien finden das.

Kapitel 3:Einnahme & Formen

100–200 mg, für den Fokus oft zusammen mit 50–100 mg Koffein.
Eine Tasse Grüntee enthält meist deutlich weniger als die Studiendosis.
Abends ohne Koffein, wenn es um Entspannung geht.

In Lebensmitteln

Quelle	Menge
Grüner Tee (1 Tasse, 200 ml)	ca. 10–30 mg
Schwarzer Tee (1 Tasse, 200 ml)	ca. 5–25 mg
Matcha (1 TL, ca. 2 g)	ca. 20–40 mg, stark schwankend

Kapitel 4:Für wen & Risiken

Sinnvoll für

Menschen, die von Kaffee nervös werden und eine sanftere Kombi testen wollen
Wer ein gut verträgliches Experiment für Fokus sucht, ohne große Erwartungen

Eher nicht für

Menschen mit ausgeprägter Angst oder Dauerstress: Das gehört ärztlich abgeklärt
Wer erwartet, dass Theanin allein deutlich fokussiert
Schwangere und Stillende, weil Daten fehlen

Gilt als gut verträglich.
Wechselwirkungen mit Blutdruckmitteln sind denkbar, aber wenig untersucht.
Langzeitdaten zu hohen Dosen fehlen, für Schwangerschaft und Stillzeit fehlen Daten.
Blutdrucksenker: Eine leichte Verstärkung ist denkbar, aber wenig untersucht.
Beruhigungsmittel: Zusammenwirken theoretisch möglich, kaum untersucht.

Rechtsstatus EU: In Deutschland als Nahrungsergänzung im Handel. Beantragte EU-Aussagen zu Entspannung, Konzentration und Schlaf wurden nicht zugelassen.

Kapitel 5:Mythen & Begriffe

MythosL-Theanin macht schläfrig.
FaktNein. Es wirkt nicht sedierend, die Studien beschreiben eher entspannte Wachheit.
MythosEine Tasse Grüntee liefert die Studiendosis.
FaktEine Tasse enthält meist 10–30 mg. In Studien sind es 100–200 mg.
MythosTheanin hebt die Wirkung von Koffein auf.
FaktNein. Koffein wirkt weiter, auch auf den Schlaf. Theanin nimmt höchstens etwas Nervosität.

Begriffe

Alpha-Wellen: Hirnstrommuster, das bei entspannter Wachheit auftritt, etwa mit geschlossenen Augen.
Blut-Hirn-Schranke: Filter zwischen Blut und Gehirn, der nur bestimmte Stoffe durchlässt.
EEG: Elektroenzephalografie. Misst die elektrische Aktivität des Gehirns über die Kopfhaut.
Umami: Herzhafter Grundgeschmack, ausgelöst etwa durch bestimmte Aminosäuren.