Magnesium hilft gegen jeden Wadenkrampf.

Bei nächtlichen Wadenkrämpfen älterer Menschen zeigen Übersichtsarbeiten kaum einen Effekt. Krämpfe haben viele Ursachen, Magnesiummangel ist nur eine davon.

Ein normaler Blutwert heißt: alles gut versorgt.

Nicht unbedingt. Im Blut steckt nur ein Bruchteil des Magnesiums, und der Körper hält diesen Wert stabil, solange es geht.

Bei großen Einzeldosen nimmt der Darm anteilig weniger auf, der Rest kann abführend wirken. Wegen solcher Durchfälle setzt die EFSA für Supplements eine Obergrenze von 250 mg pro Tag.

Ein Helferstoff, den ein Enzym braucht, um zu arbeiten.

Elementares Magnesium

Der reine Magnesiumanteil einer Verbindung. Nur diese Menge zählt, nicht das Gewicht des ganzen Salzes.

Der Anteil eines Stoffes, der tatsächlich aus dem Darm ins Blut gelangt.

Magnesium

Kommt drauf an

Magnesiumglycinat, -citrat, -oxid

Wird auf TikTok wie ein Beruhigungsmittel verkauft. Tatsächlich füllt es nur leere Speicher auf – bei vollem Tank schläfst du damit keine Minute länger.

Studiendosis: 200–400 mg pro Tag
Gut verträglich: Glycinat, Citrat
Obergrenze aus Supplements: 250 mg pro Tag (EFSA)
EU-Status: Als Lebensmittel zugelassen

Kapitel 1:Wirkung & Studienlage

Einschlafen
Kleiner Effekt in wenigen Studien, möglicherweise stärker bei geringer Magnesiumzufuhr.
Mah 2021 →Schuster 2025 →
Kommt drauf an
Muskelkrämpfe
Bei nächtlichen Wadenkrämpfen im Alter wohl kein Nutzen, in der Schwangerschaft widersprechen sich die Studien.
Garrison 2020 →
Hype
Blutdruck
Kleiner Effekt, im Schnitt etwa 2 mmHg weniger.
Zhang 2016 →
Kommt drauf an

Einzelstudien (4)

Kapitel 2:Was passiert im Körper?

Magnesium ist ein Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Ein Erwachsener trägt rund 25 g davon in sich, gut die Hälfte in den Knochen, der Rest steckt vor allem in Muskeln und Organen. Nur etwa 1 % schwimmt im Blut.

01
Helfer für über 300 Enzyme
Magnesium ist Kofaktor für mehr als 300 Enzyme. Ohne Magnesium laufen Energiestoffwechsel, Eiweißaufbau und DNA-Synthese nicht rund.
02
ATP braucht einen Partner
Die Energiewährung ATP liegt in der Zelle fast immer als Magnesium-ATP vor. Erst so können viele Enzyme sie nutzen.
03
Gegenspieler von Calcium
Calcium lässt Muskeln anspannen, Magnesium hilft ihnen, wieder loszulassen. In Nerven dämpft es zusätzlich bestimmte erregende Signale.
04
Niere und Darm regeln den Spiegel
Der Körper hält den Blutspiegel eng konstant und holt bei Bedarf Magnesium aus den Knochen. Deshalb verrät ein normaler Blutwert wenig über die Speicher.

Kapitel 3:Einnahme & Formen

Abends einnehmen, wenn es um Schlaf geht.
Über 250 mg am Tag aus Supplements können Durchfall auslösen. Das BfR empfiehlt, diese Menge auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen.
Zwei Magnesium-Produkte im Stack sind ein häufiger Doppelpack.

Formen im Vergleich

Citrat
Gut löslich, gut aufgenommen und gut untersucht. In höheren Mengen leicht abführend.
Substanz
Glycinat (Bisglycinat)
Gilt als magenfreundlich. Weniger Studien als Citrat, ein Schlafvorteil ist nicht belegt.
Kommt drauf an
Oxid
Viel Magnesium pro Tablette und billig. Wird schlechter aufgenommen und wirkt eher abführend.
Kommt drauf an
L-Threonat
Als besonders gehirngängig beworben. Die Daten stammen vor allem aus Tierversuchen und wenigen kleinen Studien.
Unklar

In Lebensmitteln

Quelle	Menge
Kürbiskerne (30 g)	ca. 150 mg
Mandeln (30 g)	ca. 80 mg
Haferflocken (50 g)	ca. 65 mg
Spinat, gegart (100 g)	ca. 80 mg
Mineralwasser (1 l)	ca. 10–100 mg, je nach Quelle

Kapitel 4:Für wen & Risiken

Sinnvoll für

Menschen, die selten Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte essen
Wer dauerhaft Säureblocker (Protonenpumpenhemmer) oder bestimmte Entwässerungsmittel nimmt, nach ärztlicher Rücksprache
Menschen mit hohem Alkoholkonsum, weil die Niere dann mehr Magnesium ausscheidet

Eher nicht für

Wer sich abwechslungsreich ernährt und ein Schlafmittel erwartet
Menschen mit Nierenerkrankungen ohne ärztliche Rücksprache: Überschuss kann sich dann anreichern

Magnesiumoxid ist billig, aber schlechter verträglich.
Bei Nierenerkrankungen nur nach Rücksprache.
Mehrere Stunden Abstand zu manchen Antibiotika, Osteoporose-Mitteln (Bisphosphonaten) und Schilddrüsenhormonen.
Bestimmte Antibiotika (Tetrazykline, Fluorchinolone wie Ciprofloxacin) binden an Magnesium und wirken dann schwächer. Mehrere Stunden Abstand halten, Details stehen im Beipackzettel.
Osteoporose-Mittel aus der Gruppe der Bisphosphonate und Schilddrüsenhormone werden ebenfalls schlechter aufgenommen. Auch hier zeitlich getrennt einnehmen.
Säureblocker und manche Entwässerungsmittel können den Magnesiumspiegel über die Zeit senken.

Rechtsstatus EU: Erlaubt. Zugelassene EU-Aussagen etwa zu Muskelfunktion und Verringerung von Müdigkeit, nicht aber zum Schlaf.

Kapitel 5:Mythen & Begriffe

MythosMagnesium hilft gegen jeden Wadenkrampf.
FaktBei nächtlichen Wadenkrämpfen älterer Menschen zeigen Übersichtsarbeiten kaum einen Effekt. Krämpfe haben viele Ursachen, Magnesiummangel ist nur eine davon.
MythosEin normaler Blutwert heißt: alles gut versorgt.
FaktNicht unbedingt. Im Blut steckt nur ein Bruchteil des Magnesiums, und der Körper hält diesen Wert stabil, solange es geht.
MythosViel hilft viel.
FaktBei großen Einzeldosen nimmt der Darm anteilig weniger auf, der Rest kann abführend wirken. Wegen solcher Durchfälle setzt die EFSA für Supplements eine Obergrenze von 250 mg pro Tag.

Begriffe

Kofaktor: Ein Helferstoff, den ein Enzym braucht, um zu arbeiten.
Elementares Magnesium: Der reine Magnesiumanteil einer Verbindung. Nur diese Menge zählt, nicht das Gewicht des ganzen Salzes.
Bioverfügbarkeit: Der Anteil eines Stoffes, der tatsächlich aus dem Darm ins Blut gelangt.

Orientierung, keine medizinische Beratung.