Abends Licht und Bildschirme reduzieren
Kommt drauf anLicht dimmen, Nachtmodus, Bildschirmpause vor dem Schlafen
Helles Licht am Abend bremst das Schlafhormon Melatonin und verschiebt die innere Uhr. Wie stark Handy und Tablet den Schlaf im Alltag wirklich stören, ist umstritten.
- Aufwand
- kaum Zeit
- Kosten
- kostenlos
- Bereich
- Licht
- Hilft bei
- Schlaf
Kapitel 1:Was die Studien zeigen
- Laborstudien: Helles Abendlicht unterdrückt Melatonin und verzögert die innere Uhr.Chang 2015 →Khalsa 2003 →
- Kleine Laborstudie: Eine Nacht mit eingeschaltetem Licht im Zimmer verschlechterte am nächsten Morgen die Insulinempfindlichkeit.Mason 2022 →
- Studien zu Bildschirmen zeigen eher kleine Effekte auf den Schlaf. Ein Nachtmodus am Handy brachte in einem RCT keinen Unterschied.Przybylski 2019 →Duraccio 2021 →
Einzelstudien (5)
- Kommt drauf an
Licht in der Nacht und Stoffwechsel
Eine Nacht bei eingeschaltetem Raumlicht erhöhte den Puls im Schlaf und verschlechterte am Morgen die Insulinempfindlichkeit.
RCT · 20 Teilnehmende
· 26. Okt. - Substanz
Wann Licht die innere Uhr verschiebt
Helles Licht verschob die innere Uhr nach hinten, wenn es vor dem nächtlichen Temperaturtief kam, und nach vorne, wenn es danach kam, also am frühen Morgen.
RCT · 21 Teilnehmende
· 26. Okt. - Kommt drauf an
E-Reader am Abend und innere Uhr
Lesen am leuchtenden E-Reader vor dem Schlafen unterdrückte Melatonin, verschob die innere Uhr und verlängerte das Einschlafen im Vergleich zum Buch.
RCT · 12 Teilnehmende
· 26. Okt. - Unklar
Bildschirmzeit und Schlaf bei Kindern
Jede Stunde Bildschirmzeit ging mit nur 3 bis 8 Minuten weniger Schlaf einher. Das Umfeld spielte eine größere Rolle als die Bildschirmzeit selbst.
Kohorte · 50.212 Teilnehmende
· 26. Okt. - Hype
Nachtmodus am iPhone und Schlaf
Der Nachtmodus am iPhone brachte keinen besseren Schlaf als normale Handynutzung vor dem Schlafen.
RCT · 167 Teilnehmende
· 26. Okt.
Kapitel 2:Praxis & Grenzen
Ab 1–2 Stunden vor dem Schlafen Licht dimmen, warmes Licht nutzen, Bildschirme reduzieren oder weit weg halten.
- Nachtmodus am Handy ändert die Farbe, aber kaum die Helligkeit.
- Wichtiger als Perfektion ist ein deutlicher Unterschied zwischen hellen Tagen und dunklen Abenden.
Mehr aus Licht
Orientierung, keine medizinische Beratung.