Melatonin ist ein Schlafmittel.

Melatonin sagt dem Körper, wann Nacht ist. Es betäubt nicht und erzwingt keinen Schlaf.

Mehr Melatonin, besserer Schlaf.

0,5–1 mg reichen in vielen Studien. Höhere Dosen machen eher Benommenheit am nächsten Morgen.

Melatonin ist völlig harmlos, auch auf Dauer.

Kurzfristig gilt es als gut verträglich. Langzeitdaten sind dünn, deshalb keine Dauerlösung ohne ärztliche Begleitung.

Kleine Drüse im Gehirn, die nachts Melatonin bildet. Fachwort: Epiphyse.

Ein Nervenzellkern im Gehirn, der den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers taktet.

Das Vor- oder Zurückstellen der inneren Uhr, etwa nach einem Flug.

Darreichungsform, die einen Wirkstoff langsam über Stunden freisetzt.

Melatonin

Kommt drauf an

Körpereigenes Hormon, steuert den Tag-Nacht-Rhythmus

Stellt nach Langstreckenflügen die innere Uhr, betäubt dich aber nicht. Bei normalem Wachliegen bringt es im Schnitt sieben Minuten.

Studiendosis: 0,5–5 mg
Am besten belegt: Jetlag, verschobener Rhythmus
Wichtiger als die Dosis: Der Zeitpunkt
EU-Status: Uneinheitlich, in Deutschland umstritten

Kapitel 1:Wirkung & Studienlage

Jetlag
Gut belegt, vor allem bei Flügen über mehrere Zeitzonen.
Herxheimer 2002 →
Substanz
Einschlafen
Im Schnitt ein paar Minuten schneller eingeschlafen, mehr nicht.
Fatemeh 2022 →Ferracioli-Oda 2013 →
Kommt drauf an
Durchschlafen
Im Schnitt nur etwa 8 Minuten mehr Schlaf. Retard-Präparate verbesserten bei über 55-Jährigen die Schlafqualität leicht.
Ferracioli-Oda 2013 →Lemoine 2007 →
Unklar
Schlaf nach Nachtschichten
Etwa 24 Minuten mehr Tagschlaf, die Studien sind klein und schwach.
Liira 2014 →
Unklar

Einzelstudien (5)

Kapitel 2:Was passiert im Körper?

Melatonin ist ein Hormon aus der Zirbeldrüse im Gehirn. Sie schüttet es aus, wenn es dunkel wird, und signalisiert dem Körper damit: Es ist Nacht. Melatonin ist ein Taktgeber für die innere Uhr, kein Schlafmittel.

01
Licht bremst, Dunkelheit startet
Spezielle Zellen im Auge melden Licht an die innere Uhr im Gehirn. Solange es hell ist, bleibt die Melatonin-Ausschüttung gedrosselt.
02
Nachtsignal im Blut
Am Abend steigt der Spiegel, gegen Mitte der Nacht erreicht er seinen Gipfel. Am Morgen fällt er wieder ab.
03
Die Uhr verstellen
Melatonin am frühen Abend stellt die innere Uhr vor, am Morgen eher zurück. Deshalb wirkt es bei Jetlag, wenn der Zeitpunkt stimmt.
04
Kurz im Blut
Eingenommenes Melatonin wird schnell abgebaut, die Halbwertszeit liegt unter einer Stunde. Beim Durchschlafen helfen schnell freisetzende Präparate daher kaum.

Kapitel 3:Einnahme & Formen

Weniger ist oft genug: 0,5–1 mg reichen in vielen Studien.
Bei Jetlag einige Tage lang am Zielort zur dortigen Bettzeit.
Keine Dauerlösung ohne ärztliche Begleitung.
Danach nicht mehr Auto fahren.

Formen im Vergleich

Schnell freisetzend
Passt zum Verstellen der inneren Uhr, etwa bei Jetlag. Wirkt nur kurz, beim Durchschlafen kaum.
Kommt drauf an
Retard (verzögert freisetzend)
Gibt Melatonin über Stunden ab. Als Arzneimittel für Ältere mit Schlafstörung zugelassen und verschreibungspflichtig.
Kommt drauf an
Gummies und Sprays
Bequem, aber der echte Gehalt weicht bei manchen Produkten deutlich vom Etikett ab.
Unklar

In Lebensmitteln

Quelle	Menge
Lebensmittel wie Kirschen, Nüsse, Tomaten	nur Spuren, weit unter Supplementdosen

Kapitel 4:Für wen & Risiken

Sinnvoll für

Reisende, die mehrere Zeitzonen überfliegen
Menschen mit verschobenem Schlafrhythmus, nach ärztlicher Abklärung
Ältere Menschen mit Schlafstörung, mit ärztlich verordnetem Retard-Präparat

Eher nicht für

Wer ein starkes Schlafmittel sucht: Melatonin verkürzt die Einschlafzeit nur um wenige Minuten
Schwangere, Stillende und Frauen mit Kinderwunsch
Kinder und Jugendliche ohne ärztliche Rücksprache
Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder Epilepsie ohne ärztliche Rücksprache

Kann Benommenheit am Morgen, Kopfschmerzen und lebhafte Träume machen.
Das BfR rät Kindern, Jugendlichen, Schwangeren, Stillenden, Frauen mit Kinderwunsch sowie Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder Epilepsie von der Einnahme ohne ärztliche Kontrolle ab.
Wechselwirkungen mit Blutverdünnern, Beruhigungs- und Blutdruckmitteln sind möglich. Das Antidepressivum Fluvoxamin erhöht den Melatoninspiegel stark.
Der echte Gehalt weicht bei manchen Produkten deutlich vom Etikett ab.
Beruhigungs- und Schlafmittel sowie Alkohol: Die Müdigkeit kann sich deutlich verstärken.
Das Antidepressivum Fluvoxamin hemmt den Abbau von Melatonin stark und erhöht seinen Spiegel.
Blutverdünner und Blutdruckmittel: Wechselwirkungen sind möglich, vorher ärztlich abklären.

Rechtsstatus EU: Arzneimittel mit Melatonin sind in Deutschland verschreibungspflichtig, Bundesbehörden stufen Melatonin seit Langem unabhängig von der Dosis als Arzneistoff ein. Trotzdem sind niedrig dosierte Nahrungsergänzungsmittel im Handel, Gerichte haben einzelne solcher Produkte als Lebensmittel eingestuft. Die Einordnung ist umstritten und in der EU nicht einheitlich. Zugelassene EU-Aussagen gibt es zu Jetlag (ab 0,5 mg) und kürzerer Einschlafzeit (1 mg kurz vor dem Schlafengehen).

Kapitel 5:Mythen & Begriffe

MythosMelatonin ist ein Schlafmittel.
FaktMelatonin sagt dem Körper, wann Nacht ist. Es betäubt nicht und erzwingt keinen Schlaf.
MythosMehr Melatonin, besserer Schlaf.
Fakt0,5–1 mg reichen in vielen Studien. Höhere Dosen machen eher Benommenheit am nächsten Morgen.
MythosMelatonin ist völlig harmlos, auch auf Dauer.
FaktKurzfristig gilt es als gut verträglich. Langzeitdaten sind dünn, deshalb keine Dauerlösung ohne ärztliche Begleitung.

Begriffe

Zirbeldrüse: Kleine Drüse im Gehirn, die nachts Melatonin bildet. Fachwort: Epiphyse.
Innere Uhr: Ein Nervenzellkern im Gehirn, der den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers taktet.
Phasenverschiebung: Das Vor- oder Zurückstellen der inneren Uhr, etwa nach einem Flug.
Retard: Darreichungsform, die einen Wirkstoff langsam über Stunden freisetzt.

Orientierung, keine medizinische Beratung.