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Kreatin

Kreatin-Monohydrat

Das langweiligste Supplement auf dem Markt ist das am besten belegte: 3–5 g Monohydrat bringen messbar mehr Kraft – wenn du auch trainierst.

Studiendosis
3–5 g pro Tag
Beste Form
Monohydrat
Wirkt nach
2–4 Wochen
EU-Status
Als Nahrungsergänzung erlaubt

Kapitel 1:Wirkung & Studienlage

Einzelstudien (8)

Kapitel 2:Was passiert im Körper?

Kreatin ist ein körpereigener Stoff aus drei Aminosäuren. Rund 95 % davon stecken in den Muskeln, wo es als schneller Energiespeicher dient. Der Körper bildet etwa 1 g pro Tag selbst, ein weiteres Gramm kommt bei Mischkost aus Fleisch und Fisch.

  1. 01

    Energie in Sekunden

    Muskeln nutzen ATP als Treibstoff. Der Vorrat reicht nur für wenige Sekunden Maximalkraft.

  2. 02

    Kreatinphosphat füllt nach

    Kreatinphosphat gibt seine Phosphatgruppe ab und baut ATP sofort wieder auf.

  3. 03

    Volle Speicher

    Supplementierung erhöht die Kreatinspeicher im Muskel um etwa 20–40 %. Dadurch sind ein bis zwei Wiederholungen mehr drin.

  4. 04

    Mehr Training, mehr Anpassung

    Die zusätzliche Trainingsleistung ist der eigentliche Hebel für mehr Kraft und Muskelmasse.

Kapitel 3:Einnahme & Formen

  • 3–5 g täglich, Zeitpunkt egal.
  • Ladephase (20 g für 5–7 Tage) ist optional und nur schneller, nicht besser.
  • Mit Wasser oder Essen, kein Spezialprodukt nötig.

Formen im Vergleich

  • Monohydrat

    Am besten untersucht und am günstigsten. Der Standard.

  • Kreatin-HCl

    Löst sich besser, Vorteil im Muskel nicht belegt.

  • Kre-Alkalyn

    Gepuffert vermarktet, in Studien nicht besser als Monohydrat.

In Lebensmitteln

QuelleMenge
Rindfleisch (100 g)ca. 0,4–0,5 g
Hering (100 g)ca. 0,6–1 g
Pflanzliche Lebensmittelpraktisch 0 g

Kapitel 4:Für wen & Risiken

Sinnvoll für

  • Alle, die regelmäßig Krafttraining oder Sprints machen
  • Ältere Menschen, die mit Training Muskelmasse erhalten wollen
  • Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung, weil ihre Speicher niedriger sind

Eher nicht für

  • Wer nicht trainiert: Ohne Training gibt es kaum einen Effekt
  • Menschen mit Nierenerkrankungen ohne ärztliche Rücksprache
  • Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende: kaum untersucht
  • Etwas Wassereinlagerung im Muskel, das ist normal.
  • Bei Nierenerkrankungen vorher ärztlich abklären.
  • Der Kreatininwert im Blut kann steigen, ohne dass die Niere leidet. Vor Bluttests Bescheid sagen.
  • Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende kaum untersucht.
  • Teure Formen wie HCL oder Gummies haben keinen belegten Vorteil.
  • Keine relevanten Wechselwirkungen mit Koffein in normalen Mengen bekannt.
  • Wer Medikamente nimmt, die die Niere belasten können, etwa Schmerzmittel wie Ibuprofen in Dauereinnahme, klärt Kreatin vorher ärztlich ab.
Rechtsstatus EU: Für Erwachsene als Nahrungsergänzungsmittel erlaubt. Zugelassene EU-Gesundheitsaussagen gibt es zur Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen und, für über 55-Jährige mit regelmäßigem Krafttraining, zur Muskelkraft. Beide gelten ab 3 g pro Tag.

Kapitel 5:Mythen & Begriffe

  • MythosKreatin schädigt die Nieren.

    FaktBei Gesunden zeigen Studien keine Schäden. Der Kreatininwert im Blut kann steigen, das ist ein Messeffekt.

  • MythosKreatin ist ein Steroid.

    FaktNein. Es ist ein Nährstoff, den der Körper selbst herstellt.

  • MythosMan braucht eine Ladephase.

    FaktNein. 3–5 g täglich füllen die Speicher in 3–4 Wochen genauso.

Begriffe

ATP
Adenosintriphosphat. Die universelle Energiewährung der Zellen.
Kreatinphosphat
Gespeicherte Form von Kreatin im Muskel, die ATP schnell nachliefert.
Ladephase
Einige Tage hohe Dosis, um die Speicher schneller zu füllen. Optional.

Orientierung, keine medizinische Beratung.