Morgenlicht und Tageslicht
SubstanzSonnenlicht am Morgen, Lichttherapie, Tageslichtlampe
Selbst ein grauer Novemberhimmel draußen hat zehnmal mehr Lux als dein Bürolicht. 15 Minuten Tageslicht am Morgen stellen die innere Uhr zuverlässiger als jedes Melatonin-Spray am Abend.
- Aufwand
- ca. 2 h pro Woche
- Kosten
- kostenlos
- Bereich
- Licht
- Hilft bei
- Schlaf, Energie & Stoffwechsel, Gehirn & Fokus
Kapitel 1:Was die Studien zeigen
- Gut belegte Chronobiologie: Licht am Morgen verschiebt die innere Uhr nach vorn und erleichtert früheres Einschlafen.Khalsa 2003 →van 2016 →
- RCTs: Lichttherapie hilft bei Winterdepression, mit Effekten ähnlich wie Medikamente.Golden 2005 →Lam 2006 →
- UK-Biobank-Studien: Mehr Tageslicht und weniger Licht in der Nacht gingen mit niedrigerer Sterblichkeit einher, mehr Zeit im Tageslicht mit weniger Depression und Schlafproblemen.Windred 2024 →Burns 2021 →
Einzelstudien (6)
- Substanz
Wann Licht die innere Uhr verschiebt
Helles Licht verschob die innere Uhr nach hinten, wenn es vor dem nächtlichen Temperaturtief kam, und nach vorne, wenn es danach kam, also am frühen Morgen.
RCT · 21 Teilnehmende
· 26. Okt. - Kommt drauf an
Lichttherapie bei Schlafproblemen
Lichttherapie verbesserte Schlafprobleme mit kleinen bis mittleren Effekten, vor allem bei Störungen der inneren Uhr und bei Insomnie.
Meta-Analyse · 1.154 Teilnehmende
· 26. Okt. - Substanz
Lichttherapie bei Depression
Helle Lichttherapie und simulierte Morgendämmerung linderten Winterdepression mit Effekten ähnlich wie Antidepressiva.
Meta-Analyse
· 26. Okt. - Substanz
Licht oder Antidepressivum bei Winterdepression
Morgendliche Lichttherapie wirkte bei Winterdepression so gut wie das Antidepressivum Fluoxetin, mit früherem Wirkeintritt.
RCT · 96 Teilnehmende
· 26. Okt. - Kommt drauf an
Helle Nächte, dunkle Tage und Sterblichkeit
Mehr Licht am Tag ging mit niedrigerer, mehr Licht in der Nacht mit höherer Sterblichkeit einher.
Kohorte · 88.905 Teilnehmende
· 26. Okt. - Kommt drauf an
Zeit im Tageslicht, Stimmung und Schlaf
Jede zusätzliche Stunde im Tageslicht draußen ging mit weniger Depression, besserer Stimmung und weniger Schlafproblemen einher.
Kohorte
· 26. Okt.
Kapitel 2:Praxis & Grenzen
Morgens 10–30 Minuten nach draußen, auch bei Wolken. Im Winter alternativ eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux für etwa 30 Minuten.
- Nie direkt in die Sonne schauen.
- Bei bipolarer Störung, Augenerkrankungen oder lichtempfindlich machenden Medikamenten Lichttherapie nur mit ärztlicher Begleitung.
Mehr aus Licht
Orientierung, keine medizinische Beratung.