Fitness & Muskel

Yoga gegen Stress

Bei gestressten Erwachsenen senkte Yoga kurzfristig das Stresserleben gegenüber keiner Maßnahme, die Belege sind aber schwach.

Eiweiß und Muskelaufbau beim Krafttraining

Zusätzliches Eiweiß steigerte beim Krafttraining Kraft und Muskelmasse etwas, über etwa 1,6 g pro kg und Tag hinaus aber nicht mehr.

Eiweiß und Muskelverlust im Alter

Ältere mit der höchsten Eiweißzufuhr verloren über drei Jahre rund 40 % weniger Muskelmasse als jene mit der niedrigsten.

Mehr Eiweiß mit und ohne Training

Mehr Eiweiß brachte zusammen mit Krafttraining kleine Zuwächse an Muskelmasse. Ohne Training war kein gesicherter Effekt erkennbar.

Kältekammer gegen Muskelkater

Ob die Kältekammer Muskelkater vorbeugt oder lindert, lässt sich mit den vorhandenen Studien nicht sagen.

Kältekammer bei rheumatoider Arthritis

Zusätzlich zur stationären Rheuma-Behandlung senkte die Kältekammer die Schmerzen stärker als die Behandlung allein.

Kälte bei entzündlichem Rheuma

Gepoolt aus 6 Studien sanken bei rheumatoider Arthritis unter Kältetherapie Schmerzen und Krankheitsaktivität.

Bioimpedanz und DEXA im Vergleich

Bioimpedanz überschätzte bei Sportlern die fettfreie Masse gegenüber DEXA, die Werte stimmten im Einzelfall oft nicht überein.

15 Körperfettwaagen im Test

Körperfettwaagen und andere Bioimpedanzgeräte messen sehr wiederholbar, liegen aber je nach Gerät um mehrere Prozentpunkte daneben.

Bauchfett und Herzerkrankungen

Mehr Fett im Bauchraum ging auch bei gleichem BMI mit mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs einher.

Bauchfett und Diabetes

Bei Menschen mit Adipositas sagte das viszerale Bauchfett Diabetes voraus, der BMI und das Gesamtfett dagegen nicht.

Muskelmasse und Lebenserwartung

Ältere mit der meisten Muskelmasse im Verhältnis zur Größe hatten ein um etwa 20 % niedrigeres Sterberisiko.

Griffkraft und Sterberisiko weltweit

Pro 5 kg weniger Griffkraft stieg das Sterberisiko um 16 %, in reichen wie ärmeren Ländern.

Sarkopenie-Definitionen und Sterblichkeit

Gängige Sarkopenie-Definitionen beruhen auf der Griffkraft. Wer danach Sarkopenie hatte, starb deutlich häufiger.

Griffkraft sagt den Verlauf im Alter voraus

Bei Menschen ab 60 sagte eine geringe Griffkraft Abbau von Alltagsfähigkeiten, Beweglichkeit, Denkleistung und eine höhere Sterblichkeit voraus.

Kreatin und Kraft im Oberkörper

Kreatin steigert die Kraft bei kurzen Belastungen im Oberkörper, unabhängig von Alter, Geschlecht und Trainingsplan.

Kreatin und Kraft in den Beinen

Auch in den Beinen bringt Kreatin bei kurzen, intensiven Übungen etwas mehr Kraft.

Kreatin und Muskelwachstum, direkt gemessen

Mit Krafttraining nimmt die Muskeldicke mit Kreatin nur wenig stärker zu, gemessen per MRT, CT oder Ultraschall.

Kreatin und Gedächtnis

Kreatin verbesserte das Gedächtnis leicht, vor allem bei Älteren, bei Jüngeren kaum.

Kreatin und geistige Leistung

Kleine Vorteile bei Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungstempo, keiner bei der Denkleistung insgesamt.

Kreatin und DHT bei Rugbyspielern

Nach drei Wochen Kreatin stieg das Hormon DHT, Haare wurden nicht untersucht.

Kreatin und Haarausfall

12 Wochen Kreatin veränderten weder DHT noch Haardichte oder Haardicke.

Shilajit und Testosteron

In einer kleinen Studie an Männern mittleren Alters stieg der Testosteronwert mit gereinigtem Shilajit.

Shilajit und Kraftverlust bei Ermüdung

Mit der höheren Shilajit-Dosis verloren kräftigere Männer nach einer Ermüdungsübung etwas weniger Kraft.

Tongkat Ali und Testosteron

In fünf kleinen Studien stieg der Testosteronwert mit Tongkat Ali, vor allem bei Männern mit niedrigen Werten.

Tongkat Ali und Erektionsfähigkeit

Zwei kleine Studien zu Tongkat Ali zeigten zusammen keinen klaren Effekt auf die Erektionsfähigkeit.

Tongkat Ali bei Stress

In einer kleinen Studie mit gestressten Erwachsenen besserten sich Stimmung und Speichel-Cortisol mit Tongkat Ali.

Turkesteron und Wachstumsfaktoren

Einzeldosen Turkesteron veränderten Wachstumsfaktoren und Stoffwechsel nicht messbar.

Vibrationsplatte, Stürze und Knochen

Training auf der Vibrationsplatte senkte bei Menschen ab 50 die Sturzrate, die Knochendichte änderte sich nicht klar.

Vibrationsplatte und Knochendichte nach den Wechseljahren

Bei Frauen nach den Wechseljahren fanden sich an einzelnen Stellen wie der Lendenwirbelsäule kleine Verbesserungen der Knochendichte.

Vibrationsplatte und Körperfett

In wenigen kleinen Studien ging Vibrationstraining mit etwas weniger Körperfett einher, vor allem zusammen mit Diät und Bewegung.

Urolithin A und Muskelkraft

Die Muskelkraft lag unter Urolithin A etwa 12 Prozent höher. Der Hauptendpunkt, die Spitzenleistung, hat sich nicht signifikant verändert.

Yoga bei Bluthochdruck

Yoga senkte in Studien den Blutdruck, die Qualität der Belege ist aber sehr niedrig.

Gewichtswesten und Knochendichte

Training mit Gewichtsweste verbesserte die Knochendichte gegenüber normalem Alltag, ein Vorteil gegenüber Training ohne Weste ist nicht belegt.

Kreatin und Krafttraining im Alter

Zusammen mit Krafttraining bringt Kreatin älteren Menschen etwas mehr Muskelmasse und Kraft als Training allein.

Gewichtsweste gegen Knochenverlust beim Abnehmen

Eine Gewichtsweste im Alltag verhinderte bei Älteren mit Adipositas den Knochenverlust an der Hüfte beim Abnehmen nicht, Krafttraining ebenfalls nicht.

Tai Chi für Gleichgewicht im Alter

Über 24 randomisierte Studien senkte Tai Chi das Sturzrisiko älterer Menschen um etwa ein Viertel und verbesserte das Gleichgewicht.

Yoga bei chronischen Rückenschmerzen

Yoga verbessert chronische Rückenschmerzen und Funktion etwas, aber in einem Maß, das unter der Schwelle für einen spürbaren Unterschied liegt, und etwa so viel wie andere Rückenübungen.

Krafttraining und Sterberisiko

Wer überhaupt Krafttraining macht, hat ein um etwa 15 % niedrigeres Sterberisiko, am günstigsten waren rund 60 Minuten pro Woche.

Krafttraining und Sterblichkeit

Schon 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche gehen mit einem um 10 bis 20 % geringeren Sterberisiko einher.

Tai Chi gegen Stürze bei hohem Sturzrisiko

Ein angepasstes Tai-Chi-Programm senkte die Stürze bei älteren Menschen mit hohem Sturzrisiko stärker als ein gemischtes Übungsprogramm oder Dehnen.

Krafttraining bei Typ-2-Diabetes

Krafttraining senkt bei Typ-2-Diabetes den Langzeitzucker HbA1c etwa so stark wie Ausdauertraining.

Dehnen und Bewegungsumfang

Regelmäßiges Dehnen erhöht den Bewegungsumfang zuverlässig, statisches Dehnen und PNF mehr als dynamisches Dehnen.

Schweres Krafttraining bei Osteoporose

Angeleitetes schweres Kraft- und Sprungtraining erhöhte bei Frauen mit niedriger Knochendichte die Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte.

Krafttraining und Muskelmasse im Alter

Krafttraining baut auch bei Menschen ab 50 im Schnitt gut 1 kg fettfreie Masse auf, umfangreichere Programme bringen mehr.

Übungen gegen Stürze im Alter

Übungsprogramme senken die Sturzrate bei älteren Menschen um etwa ein Viertel, Programme mit Balance- und Kraftübungen wahrscheinlich um ein Drittel.

Zehn Sekunden auf einem Bein

Wer mit 51 bis 75 Jahren nicht 10 Sekunden auf einem Bein stehen konnte, hatte ein etwa 1,8-fach höheres Sterberisiko.

Krafttraining und Insulinempfindlichkeit im Alter

Bei Menschen ab 60 verbesserte Krafttraining Insulinresistenz und Langzeitzucker leicht bis moderat.

Yoga und Körperfunktion im Alter

Bei gesunden Älteren verbesserte Yoga Gleichgewicht, Beweglichkeit und Beinkraft, teils auch gegenüber anderen Bewegungsformen.

Dehnen oder Krafttraining gegen Sportverletzungen

Dehnen beugte Sportverletzungen in randomisierten Studien nicht vor, Krafttraining senkte sie dagegen deutlich.

Yoga für Gleichgewicht ab 60

Yoga verbesserte bei Menschen ab 60 das Gleichgewicht leicht und die Mobilität mäßig.

Krafttraining bei sehr alten Menschen

Selbst Pflegeheimbewohner um die 87 Jahre verdoppelten mit intensivem Krafttraining ihre Muskelkraft in zehn Wochen.

Dehnen gegen Muskelkater

Dehnen vor oder nach dem Sport verringert Muskelkater nicht in einem spürbaren Maß.

Vom Boden aufstehen und Sterblichkeit

Wer sich beim Hinsetzen und Aufstehen vom Boden mit Händen oder Knien abstützen muss, hatte ein deutlich höheres Sterberisiko.

Gewichtsweste im Alltag älterer Menschen

Eine leichte Gewichtsweste mit 3 bis 5 % des Körpergewichts verbesserte bei Älteren weder Kraft noch Leistung noch Knochenmarker.