Kreatin und Krafttraining im Alter
Zusammen mit Krafttraining bringt Kreatin älteren Menschen etwas mehr Muskelmasse und Kraft als Training allein.
- Studientyp
- Meta-Analyse
- Teilnehmende
- 721
- Dauer
- 7 bis 52 Wochen, Training 2 bis 3 Mal pro Woche
- Dosis
- 3–5 g pro Tag, in einigen Studien vorher 5 bis 7 Tage lang 20 g pro Tag
Kapitel 1:Wer wurde untersucht?
Ältere Erwachsene, im Mittel 57 bis 70 Jahre, 22 Studien.
Kapitel 2:Was kam raus?
Mit Kreatin nahm die fettfreie Masse im Schnitt um 1,37 kg mehr zu als mit Placebo. Auch die Kraft an Brustpresse und Beinpresse stieg etwas stärker, mit kleinen Effekten (standardisierte Mittelwertdifferenz 0,35 und 0,24).
Kapitel 3:Veona-Einordnung
Viele randomisierte Studien zeigen in dieselbe Richtung, der Effekt ist klein, aber stabil. Kreatin ergänzt Training, es ersetzt es nicht.
Kapitel 4:Grenzen der Studie
- Fettfreie Masse enthält auch Wasser, das Kreatin im Muskel bindet
- Studien unterscheiden sich stark in Dauer und Trainingsplan
- Viele kleine Einzelstudien
Kapitel 5:Quelle
Weitere Studien zu Kreatin
- Substanz
Kreatin und Kraft im Oberkörper
Kreatin steigert die Kraft bei kurzen Belastungen im Oberkörper, unabhängig von Alter, Geschlecht und Trainingsplan.
Meta-Analyse · 1.138 Teilnehmende
· 26. Okt. - Substanz
Kreatin und Kraft in den Beinen
Auch in den Beinen bringt Kreatin bei kurzen, intensiven Übungen etwas mehr Kraft.
Meta-Analyse · 1.297 Teilnehmende
· 26. Okt. - Kommt drauf an
Kreatin und Muskelwachstum, direkt gemessen
Mit Krafttraining nimmt die Muskeldicke mit Kreatin nur wenig stärker zu, gemessen per MRT, CT oder Ultraschall.
Meta-Analyse
· 26. Okt. - Kommt drauf an
Kreatin und Gedächtnis
Kreatin verbesserte das Gedächtnis leicht, vor allem bei Älteren, bei Jüngeren kaum.
Meta-Analyse
· 26. Okt. - Kommt drauf an
Kreatin und geistige Leistung
Kleine Vorteile bei Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungstempo, keiner bei der Denkleistung insgesamt.
Meta-Analyse · 492 Teilnehmende
· 26. Okt. - Unklar
Kreatin und DHT bei Rugbyspielern
Nach drei Wochen Kreatin stieg das Hormon DHT, Haare wurden nicht untersucht.
RCT · 20 Teilnehmende
· 26. Okt. - Hype
Kreatin und Haarausfall
12 Wochen Kreatin veränderten weder DHT noch Haardichte oder Haardicke.
RCT · 45 Teilnehmende
· 26. Okt.
Einordnung der Redaktion. Orientierung, keine medizinische Beratung.