Japanese Walking
SubstanzIntervall-Gehen, Interval Walking Training, japanisches Gehen, 3-3-Gehen
Beim Japanese Walking wechseln sich drei Minuten zügiges und drei Minuten lockeres Gehen ab. Japanische Studien zeigen mehr Ausdauer, mehr Beinkraft und einen stärker sinkenden Blutdruck als bei gleichmäßigem Gehen.
- Aufwand
- ca. 2 h pro Woche
- Kosten
- kostenlos
- Bereich
- Bewegung
- Hilft bei
- Energie & Stoffwechsel, Fitness & Muskel
Kapitel 1:Was die Studien zeigen
- RCT aus Japan mit 246 Menschen um die 60: Nach fünf Monaten Intervall-Gehen stiegen Beinkraft und Ausdauer stärker als bei gleichmäßigem Gehen, und der Blutdruck sank stärker.Nemoto 2007 →
- Auswertung ohne Kontrollgruppe mit 679 Teilnehmenden: Entscheidend war die Zeit im schnellen Tempo. Über etwa 50 Minuten schnelles Gehen pro Woche hinaus nahm der Nutzen kaum noch zu.Masuki 2019 →
- Kleines RCT bei Typ-2-Diabetes: Intervall-Gehen verbesserte Fitness, Körperfett und Blutzucker, gleichmäßiges Gehen mit gleichem Energieverbrauch kaum.Karstoft 2013 →
Einzelstudien (3)
- Substanz
Intervall-Gehen bei Älteren
Fünf Monate Intervall-Gehen steigerten Beinkraft und Ausdauer stärker als gleichmäßiges Gehen und senkten den Blutdruck stärker.
RCT · 246 Teilnehmende
· 26. Okt. - Substanz
Wie viel schnelles Gehen zählt
Je mehr Minuten im schnellen Tempo, desto größer der Nutzen, bis etwa 50 Minuten pro Woche. Langsames Gehen trug kaum dazu bei.
Kohorte · 679 Teilnehmende
· 26. Okt. - Kommt drauf an
Intervall-Gehen bei Typ-2-Diabetes
Intervall-Gehen verbesserte Fitness, Körperfett und Blutzucker, gleichmäßiges Gehen mit gleichem Energieverbrauch nicht.
RCT · 32 Teilnehmende
· 26. Okt.
Kapitel 2:Praxis & Grenzen
Mindestens 5 Runden aus 3 Minuten schnellem Gehen, bei dem Sprechen schwerfällt, und 3 Minuten lockerem Gehen, an 4 oder mehr Tagen pro Woche.
- Die meisten Daten stammen von einer japanischen Forschungsgruppe. Studien zu Herzinfarkten oder Lebensdauer gibt es nicht.
- Im großen RCT erreichte nur etwa die Hälfte der Intervall-Gruppe die Vorgaben. Normales Gehen bleibt auch ohne Intervalle gut belegt.
- Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen das schnelle Tempo vorher ärztlich abklären.
Mehr aus Bewegung
Orientierung, keine medizinische Beratung.