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Vitamin D

Cholecalciferol (D3), Ergocalciferol (D2)

Im deutschen Winter oft knapp und bei Mangel klar sinnvoll. Wer schon gut versorgt ist, kauft sich mit 5.000 IE am Tag keinen Schutz vor Krebs oder Herzinfarkt.

Richtwert
20 µg (800 IE) pro Tag
Obergrenze
100 µg (4.000 IE) pro Tag (EFSA)
Bluttest
25-OH-Vitamin-D
EU-Status
Als Lebensmittel zugelassen

Kapitel 1:Wirkung & Studienlage

Einzelstudien (9)

Kapitel 2:Was passiert im Körper?

Vitamin D ist eher ein Hormonvorläufer als ein klassisches Vitamin. Den Großteil bildet die Haut selbst, wenn UVB-Strahlung sie trifft. In Deutschland reicht die Sonne dafür etwa von Oktober bis März kaum aus.

  1. 01

    Die Haut produziert

    UVB-Licht wandelt eine Cholesterin-Vorstufe in der Haut in Vitamin D3 um. Sonnencreme, Glas und flacher Wintersonnenstand bremsen das.

  2. 02

    Die Leber speichert

    Die Leber macht daraus 25-OH-Vitamin-D, die Speicher- und Messform. Dieser Wert im Blut zeigt die Versorgung der letzten Wochen.

  3. 03

    Die Niere aktiviert

    Bei Bedarf bildet die Niere daraus das aktive Hormon Calcitriol. Diese Stelle regelt der Körper streng, deshalb bringt ein Überangebot keinen Extra-Effekt.

  4. 04

    Calcium für die Knochen

    Calcitriol sorgt dafür, dass der Darm mehr Calcium aufnimmt. Rezeptoren gibt es auch in vielen anderen Geweben, etwa in Muskeln und Immunzellen.

Kapitel 3:Einnahme & Formen

  • 20 µg (800 IE) täglich gelten als Richtwert, wenn die Sonne nicht reicht, etwa im Winter.
  • Höhere Dosen nur nach Bluttest und ärztlicher Absprache.
  • Zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.
  • Tägliche Gabe ist besser untersucht als Riesendosen einmal pro Woche oder Monat. Das BfR rät von hohen Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen ab.

Formen im Vergleich

  • Vitamin D3 (Cholecalciferol)

    Die Form, die auch die Haut bildet. Hebt den Blutwert zuverlässiger als D2.

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol)

    Aus Pilzen oder Hefe, vegan. Wirkt, hebt den Blutwert aber weniger nachhaltig.

  • Vegane D3 aus Flechten

    Chemisch dasselbe D3 wie aus Wollfett. Eine gute Option für vegane Ernährung.

  • Kombi mit Vitamin K2

    Wird viel beworben, damit Calcium in die Knochen statt in die Gefäße geht. Ein Zusatznutzen ist kaum belegt.

In Lebensmitteln

QuelleMenge
Sonne im Sommer (Gesicht, Hände, Arme)deckt bei vielen den Bedarf, ohne Sonnenbrand
Hering (100 g)ca. 7–25 µg
Lachs (100 g)ca. 5–16 µg
Ei (1 Stück)ca. 1 µg
Champignons (100 g)ca. 0,3–2 µg, UV-belichtet deutlich mehr

Kapitel 4:Für wen & Risiken

Sinnvoll für

  • Menschen, die selten draußen sind, etwa Ältere oder Pflegebedürftige
  • Ältere Menschen, weil die Haut im Alter weniger Vitamin D bildet
  • Menschen mit dunkler Haut oder fast vollständig bedeckter Haut in nördlichen Breiten
  • Menschen mit nachgewiesenem Mangel, nach Bluttest

Eher nicht für

  • Wer gut versorgt ist: Mehr bringt dann kaum etwas
  • Wer Schutz vor Herzinfarkt oder Krebs erwartet: Große Studien zeigen bei gut versorgten Menschen keinen klaren Nutzen
  • Menschen mit Nierenerkrankungen, Nierensteinen oder Sarkoidose ohne ärztliche Rücksprache
  • Zu viel über längere Zeit kann den Calciumspiegel gefährlich erhöhen.
  • Hochdosierte Produkte mit 10.000 IE und mehr gehören nicht in Eigenregie.
  • Bei Nierenerkrankungen, Nierensteinen oder Sarkoidose nur nach Rücksprache.
  • Wechselwirkungen etwa mit Entwässerungsmitteln vom Thiazid-Typ und Digitalis-Präparaten sind möglich.
  • Die Kombi mit Vitamin K2 wird viel beworben, ein Zusatznutzen ist kaum belegt.
  • Entwässerungsmittel vom Thiazid-Typ: Zusammen mit Vitamin D steigt das Risiko für zu viel Calcium im Blut.
  • Digitalis-Präparate fürs Herz: Ein erhöhter Calciumspiegel kann ihre Nebenwirkungen verstärken.
  • Manche Antiepileptika und Kortison können den Vitamin-D-Spiegel senken.
Rechtsstatus EU: Erlaubt. Zugelassene EU-Aussagen etwa zu Knochen, Muskeln und Immunsystem. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät für Nahrungsergänzungsmittel zu höchstens 20 µg pro Tagesdosis.

Kapitel 5:Mythen & Begriffe

  • MythosViel hilft viel.

    FaktNein. Zu viel über längere Zeit kann den Calciumspiegel gefährlich erhöhen und Nieren schaden.

  • MythosEin Winterspaziergang füllt die Speicher.

    FaktVon etwa Oktober bis März ist die UVB-Strahlung in Deutschland zu schwach. Die Speicher aus dem Sommer halten nur eine Weile.

  • MythosVitamin D schützt vor Krebs und Herzinfarkt.

    FaktGroße Studien an gut versorgten Menschen zeigen keinen klaren Schutz. Die Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien halten im Experiment oft nicht.

Begriffe

25-OH-Vitamin-D
Speicherform von Vitamin D. Der übliche Blutwert, um die Versorgung zu prüfen.
Calcitriol
Die aktive Hormonform von Vitamin D, gebildet in der Niere.
UVB
Kurzwelliger Teil des Sonnenlichts. Nötig für die Vitamin-D-Bildung, verursacht aber auch Sonnenbrand.
IE und µg
Zwei Einheiten für dieselbe Menge. 1 µg entspricht 40 IE.

Orientierung, keine medizinische Beratung.