Ausreichend Protein
SubstanzEiweiß, Proteinzufuhr, Proteinziel, Proteinmaxxing
Genug Eiweiß hilft, Muskeln zu erhalten, besonders im Alter und zusammen mit Krafttraining. Viel mehr als nötig bringt dagegen keinen Zusatznutzen.
- Aufwand
- kaum Zeit
- Kosten
- günstig
- Bereich
- Ernährung
- Hilft bei
- Fitness & Muskel, Frauengesundheit
Kapitel 1:Was die Studien zeigen
- Meta-Analyse von Trainingsstudien: Mehr Eiweiß steigert den Muskelzuwachs beim Krafttraining, über etwa 1,6 g pro kg und Tag kaum noch.Morton 2018 →Nunes 2022 →
- Fachgesellschaften empfehlen Älteren mehr Eiweiß als Jüngeren. In einer Kohorte verloren Ältere mit viel Eiweiß über drei Jahre rund 40 % weniger Muskelmasse.Houston 2008 →
- Ohne Krafttraining zeigt mehr Eiweiß in Studien keinen gesicherten Effekt auf die Muskelmasse.Nunes 2022 →
Einzelstudien (3)
- Substanz
Eiweiß und Muskelaufbau beim Krafttraining
Zusätzliches Eiweiß steigerte beim Krafttraining Kraft und Muskelmasse etwas, über etwa 1,6 g pro kg und Tag hinaus aber nicht mehr.
Meta-Analyse · 1.863 Teilnehmende
· 26. Okt. - Kommt drauf an
Eiweiß und Muskelverlust im Alter
Ältere mit der höchsten Eiweißzufuhr verloren über drei Jahre rund 40 % weniger Muskelmasse als jene mit der niedrigsten.
Kohorte · 2.066 Teilnehmende
· 26. Okt. - Kommt drauf an
Mehr Eiweiß mit und ohne Training
Mehr Eiweiß brachte zusammen mit Krafttraining kleine Zuwächse an Muskelmasse. Ohne Training war kein gesicherter Effekt erkennbar.
Meta-Analyse
· 26. Okt.
Kapitel 2:Praxis & Grenzen
Erwachsene etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 etwa 1,0–1,2 g, bei Krafttraining bis etwa 1,6 g, verteilt auf die Mahlzeiten.
- Bei eingeschränkter Nierenfunktion die Eiweißmenge ärztlich abstimmen.
- Die Quelle zählt: Hülsenfrüchte, Fisch und Milchprodukte schneiden in Studien besser ab als viel verarbeitetes Fleisch.
- Proteinpulver ist praktisch, aber nicht nötig, wenn die Ernährung reicht.
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Orientierung, keine medizinische Beratung.