Krafttraining
SubstanzWiderstandstraining, Gewichte heben
Einer der stärksten Hebel für ein langes, selbstständiges Leben. Regelmäßiges Training erhält Kraft, Muskeln und Knochen bis ins hohe Alter.
- Aufwand
- ca. 2 h pro Woche
- Kosten
- günstig
- Bereich
- Bewegung
- Hilft bei
- Fitness & Muskel, Energie & Stoffwechsel, Frauengesundheit
Kapitel 1:Was die Studien zeigen
- Meta-Analysen: 30–60 Minuten Krafttraining pro Woche gehen mit 10–20 % niedrigerer Sterblichkeit einher.Momma 2022 →Shailendra 2022 →
- RCTs zeigen mehr Kraft und Muskelmasse, auch bei sehr alten Menschen, und eine höhere Knochendichte bei Frauen nach den Wechseljahren.Peterson 2011 →Fiatarone 1994 →Watson 2018 →
- Bessere Insulinempfindlichkeit und Blutzuckerwerte. Stürze verhindert Krafttraining vor allem zusammen mit Balanceübungen.Jiahao 2021 →Jansson 2022 →Sherrington 2019 →
Einzelstudien (8)
- Substanz
Krafttraining und Sterberisiko
Wer überhaupt Krafttraining macht, hat ein um etwa 15 % niedrigeres Sterberisiko, am günstigsten waren rund 60 Minuten pro Woche.
Meta-Analyse
· 14. Okt. - Substanz
Krafttraining und Sterblichkeit
Schon 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche gehen mit einem um 10 bis 20 % geringeren Sterberisiko einher.
Meta-Analyse
· 10. Okt. - Substanz
Krafttraining bei Typ-2-Diabetes
Krafttraining senkt bei Typ-2-Diabetes den Langzeitzucker HbA1c etwa so stark wie Ausdauertraining.
Meta-Analyse · 1.172 Teilnehmende
· 9. Okt. - Substanz
Schweres Krafttraining bei Osteoporose
Angeleitetes schweres Kraft- und Sprungtraining erhöhte bei Frauen mit niedriger Knochendichte die Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte.
RCT · 101 Teilnehmende
· 6. Okt. - Substanz
Krafttraining und Muskelmasse im Alter
Krafttraining baut auch bei Menschen ab 50 im Schnitt gut 1 kg fettfreie Masse auf, umfangreichere Programme bringen mehr.
Meta-Analyse · 1.328 Teilnehmende
· 3. Okt. - Substanz
Übungen gegen Stürze im Alter
Übungsprogramme senken die Sturzrate bei älteren Menschen um etwa ein Viertel, Programme mit Balance- und Kraftübungen wahrscheinlich um ein Drittel.
Meta-Analyse · 23.407 Teilnehmende
· 1. Okt. - Kommt drauf an
Krafttraining und Insulinempfindlichkeit im Alter
Bei Menschen ab 60 verbesserte Krafttraining Insulinresistenz und Langzeitzucker leicht bis moderat.
Meta-Analyse · 441 Teilnehmende
· 27. Sept. - Substanz
Krafttraining bei sehr alten Menschen
Selbst Pflegeheimbewohner um die 87 Jahre verdoppelten mit intensivem Krafttraining ihre Muskelkraft in zehn Wochen.
RCT · 100 Teilnehmende
· 18. Sept.
Kapitel 2:Praxis & Grenzen
2–3× pro Woche alle großen Muskelgruppen, je 2–3 Sätze nahe an die Erschöpfung.
- Technik vor Gewicht. Anfangs mit Anleitung, um Verletzungen zu vermeiden.
- Mehr ist nicht automatisch besser: In Beobachtungsstudien lag der größte Nutzen bei etwa 30–60 Minuten pro Woche, ob mehr zusätzlich nützt, ist unklar.
- Bei Herzerkrankungen oder schlecht eingestelltem Bluthochdruck vorher ärztlich abklären und Pressatmung vermeiden.
Mehr aus Bewegung
Orientierung, keine medizinische Beratung.