HIIT / VO2max-Training
SubstanzIntervalltraining, 4×4-Intervalle, Norwegian 4x4, hochintensives Intervalltraining
Intensive Intervalle steigern die maximale Sauerstoffaufnahme in kurzer Zeit, und eine hohe VO2max ist einer der stärksten Marker für ein langes Leben. Ob HIIT länger leben lässt als moderates Training, ist offen.
- Aufwand
- ca. 1 h pro Woche
- Kosten
- kostenlos
- Bereich
- Bewegung
- Hilft bei
- Energie & Stoffwechsel, Fitness & Muskel
Kapitel 1:Was die Studien zeigen
- Meta-Analysen: Intervalltraining steigert die VO2max mindestens so stark wie moderates Ausdauertraining, oft etwas stärker.Milanović 2015 →Weston 2014 →
- Große Beobachtungsstudien zeigen, dass eine niedrige Fitness mit einer deutlich höheren Sterblichkeit einhergeht.Kodama 2009 →Mandsager 2018 →
- In der norwegischen Generation-100-Studie mit über 1.500 Älteren lag die Sterblichkeit nach fünf Jahren in der HIIT-Gruppe etwas niedriger, der Unterschied war aber nicht eindeutig.Stensvold 2020 →
Einzelstudien (5)
- Unklar
Generation 100: Fünf Jahre Training im Alter
Fünf Jahre angeleitetes Training senkten die Sterblichkeit von 70- bis 77-Jährigen insgesamt nicht, in der Intervallgruppe zeigte sich nur ein Trend.
RCT · 1.567 Teilnehmende
· 16. Okt. - Substanz
Intervalltraining bei Herz- und Stoffwechselkranken
Bei Menschen mit lebensstilbedingten Herz- und Stoffwechselerkrankungen steigerten Intervalle die Fitness fast doppelt so stark wie moderates Dauertraining.
Meta-Analyse · 273 Teilnehmende
· 4. Okt. - Substanz
Intervalle gegen Dauertraining für die VO2max
Intervalltraining und Dauertraining steigern die VO2max beide deutlich, Intervalle etwas stärker.
Meta-Analyse · 723 Teilnehmende
· 2. Okt. - Substanz
Fitness im Belastungstest und Langzeitsterblichkeit
Bei über 120.000 Menschen mit Laufbandtest war geringe Fitness mit einem etwa fünffach höheren Sterberisiko verbunden als sehr hohe Fitness.
Kohorte · 122.007 Teilnehmende
· 30. Sept. - Substanz
Fitness als Marker für Sterblichkeit
Jede zusätzliche Einheit Fitness (1 MET) ging mit 13 % niedrigerer Sterblichkeit einher, geringe Fitness mit deutlich höherem Risiko.
Meta-Analyse · 102.980 Teilnehmende
· 15. Sept.
Kapitel 2:Praxis & Grenzen
1–2× pro Woche, z. B. 4× 4 Minuten nahe am Maximum mit je 3 Minuten lockerer Pause, nach dem Aufwärmen.
- Bei Herzerkrankungen, hohem Blutdruck oder nach langer Inaktivität vorher ärztlich abklären.
- Ersetzt nicht die Grundlage aus moderater Bewegung. Zu viele harte Einheiten erhöhen Verletzungs- und Überlastungsrisiko.
Mehr aus Bewegung
Orientierung, keine medizinische Beratung.