Beweglichkeit und Dehnen
Kommt drauf anMobility, Stretching, Mobilisation
Macht dich gelenkiger, verhindert laut Studien aber weder Muskelkater noch Sportverletzungen – dafür ist Krafttraining zuständig. Hilfreich, damit du mit 75 noch selbst die Schuhe zubindest.
- Aufwand
- ca. 30 Min. pro Woche
- Kosten
- kostenlos
- Bereich
- Bewegung
- Hilft bei
- Fitness & Muskel
Kapitel 1:Was die Studien zeigen
- Meta-Analyse aus 77 Studien: Regelmäßiges Dehnen erhöht den Bewegungsumfang zuverlässig.Konrad 2024 →
- Übersichtsarbeiten: Dehnen vor oder nach dem Sport senkt Muskelkater und Verletzungsrisiko kaum, Krafttraining beugt Sportverletzungen deutlich besser vor.Herbert 2011 →Lauersen 2014 →
- Brasilianische Beobachtungsstudie: Wer schwer ohne Hilfe vom Boden aufstehen kann, hat ein höheres Sterberisiko. Das misst aber Kraft und Balance mit.Brito 2014 →
Einzelstudien (4)
- Substanz
Dehnen und Bewegungsumfang
Regelmäßiges Dehnen erhöht den Bewegungsumfang zuverlässig, statisches Dehnen und PNF mehr als dynamisches Dehnen.
Meta-Analyse
· 7. Okt. - Hype
Dehnen oder Krafttraining gegen Sportverletzungen
Dehnen beugte Sportverletzungen in randomisierten Studien nicht vor, Krafttraining senkte sie dagegen deutlich.
Meta-Analyse · 26.610 Teilnehmende
· 25. Sept. - Hype
Dehnen gegen Muskelkater
Dehnen vor oder nach dem Sport verringert Muskelkater nicht in einem spürbaren Maß.
Meta-Analyse
· 12. Sept. - Kommt drauf an
Vom Boden aufstehen und Sterblichkeit
Wer sich beim Hinsetzen und Aufstehen vom Boden mit Händen oder Knien abstützen muss, hatte ein deutlich höheres Sterberisiko.
Kohorte · 2.002 Teilnehmende
· 8. Sept.
Kapitel 2:Praxis & Grenzen
2–3× pro Woche 10–15 Minuten, große Gelenke durch den vollen Bewegungsumfang führen, Dehnpositionen 30–60 Sekunden halten.
- Nicht in den Schmerz dehnen, besonders nach Operationen oder bei Gelenkersatz.
- Viele Mobility-Programme versprechen Schmerzfreiheit und Anti-Aging. Belegt ist vor allem mehr Beweglichkeit.
Mehr aus Bewegung
Orientierung, keine medizinische Beratung.