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Koffein

In Kaffee, Tee, Mate, Energydrinks und Tabletten

Das einzige Nootropikum, das wirklich jeder spürt. Blockiert das Müdigkeitssignal – und klaut dir nachmittags getrunken unbemerkt den Tiefschlaf.

Spürbar ab
etwa 75 mg
Obergrenze
400 mg pro Tag, 200 mg pro Dosis (EFSA)
Halbwertszeit
Im Schnitt rund 5 Stunden
EU-Status
Als Lebensmittel erlaubt

Kapitel 1:Wirkung & Studienlage

Einzelstudien (7)

Kapitel 2:Was passiert im Körper?

Koffein ist ein Pflanzenstoff aus Kaffeebohnen, Teeblättern, Mate und Guarana. Es ist die meistgenutzte wach machende Substanz der Welt. Koffein erzeugt keine Energie, es überdeckt Müdigkeit.

  1. 01

    Müdigkeit sammelt sich an

    Solange du wach bist, steigt im Gehirn der Botenstoff Adenosin. Er dockt an Rezeptoren an und meldet: Zeit für eine Pause.

  2. 02

    Koffein blockiert das Signal

    Koffein sieht Adenosin ähnlich und besetzt dieselben Rezeptoren, ohne sie zu aktivieren. Das Müdigkeitssignal kommt nicht an, du fühlst dich wacher.

  3. 03

    Wirkung nach 30–60 Minuten

    Koffein wird im Dünndarm fast vollständig aufgenommen. Nach etwa 30–60 Minuten ist der Spiegel im Blut am höchsten.

  4. 04

    Langsamer Abbau

    Die Leber baut Koffein ab, vor allem über das Enzym CYP1A2. Die Halbwertszeit liegt im Schnitt bei rund 5 Stunden, je nach Mensch etwa 2–10 Stunden.

Kapitel 3:Einnahme & Formen

  • Eine Tasse Filterkaffee hat etwa 80–100 mg, ein Espresso etwa 60–80 mg.
  • Für gesunde Erwachsene gelten bis 200 mg auf einmal und 400 mg am Tag als unbedenklich (EFSA).
  • In Schwangerschaft und Stillzeit höchstens 200 mg am Tag (EFSA).
  • Letzte Tasse etwa 8 Stunden vor dem Schlafen.

Formen im Vergleich

  • Kaffee

    Gut untersucht und gut dosierbar über die Tassenzahl. Der Koffeingehalt schwankt je nach Bohne und Zubereitung.

  • Koffeintabletten

    Genaue Dosis, praktisch im Sport. Pulver und Tabletten lassen sich aber leicht überdosieren.

  • Energydrinks

    Das Koffein wirkt. Taurin und Co. bringen nichts Belegtes extra, dafür oft viel Zucker.

  • Koffein mit L-Theanin

    Soll wach und zugleich ruhig machen. Die Studien sind klein und kurz.

In Lebensmitteln

QuelleMenge
Filterkaffee (200 ml)ca. 80–100 mg
Espresso (einfach)ca. 60–80 mg
Schwarzer Tee (200 ml)ca. 30–50 mg
Energydrink (250 ml)ca. 80 mg
Cola (330 ml)ca. 30–35 mg

Kapitel 4:Für wen & Risiken

Sinnvoll für

  • Alle, die bei Müdigkeit kurzfristig wach und aufmerksam bleiben wollen
  • Ausdauersportler vor Training oder Wettkampf
  • Menschen, die Kaffee gut vertragen und ihn früh am Tag trinken

Eher nicht für

  • Wer schlecht schläft: Koffein ist oft Teil des Problems
  • Schwangere und Stillende über 200 mg am Tag
  • Menschen mit Angststörungen oder Herzrhythmusstörungen ohne ärztliche Rücksprache
  • Kinder und Jugendliche in größeren Mengen, etwa aus Energydrinks
  • Stört den Tiefschlaf, auch wenn du trotzdem einschläfst.
  • Bei täglichem Konsum gewöhnt sich der Körper, der Effekt wird kleiner.
  • Weglassen kann ein paar Tage Kopfschmerzen machen.
  • Koffeintabletten und Pulver sind leicht zu überdosieren. Das kann gefährlich werden.
  • Bei Herzrhythmusstörungen, Angststörungen oder Bluthochdruck vorsichtig sein.
  • Manche Medikamente, etwa Fluvoxamin oder Ciprofloxacin, bremsen den Koffeinabbau stark.
  • Manche Medikamente bremsen den Koffeinabbau stark, etwa das Antidepressivum Fluvoxamin oder das Antibiotikum Ciprofloxacin. Dann wirkt Kaffee länger und stärker.
  • Hormonelle Verhütung und Schwangerschaft verlängern die Halbwertszeit. Rauchen verkürzt sie, nach dem Rauchstopp wirkt dieselbe Tasse stärker.
  • Kaffee und Tee verringern die Aufnahme von Eisen und Schilddrüsenhormonen. Abstand halten.
  • Mit Theophyllin oder anderen anregenden Mitteln addieren sich die Wirkungen.
Rechtsstatus EU: Als Lebensmittel erlaubt. Getränke mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter brauchen einen Hinweis, dass sie für Kinder, Schwangere und Stillende nicht empfohlen sind. Kaffee und Tee sind davon ausgenommen. Zugelassene EU-Gesundheitsaussagen zu Koffein gibt es nicht, das EU-Parlament hat die geplanten Aussagen 2016 gestoppt.

Kapitel 5:Mythen & Begriffe

  • MythosKaffee entwässert.

    FaktBei regelmäßigem Konsum kaum. Kaffee zählt zur Flüssigkeitsbilanz wie andere Getränke.

  • MythosWenn ich nach dem Espresso einschlafe, stört er auch nicht.

    FaktEinschlafen ist nicht alles. Koffein am Abend kann den Tiefschlaf verringern, auch wenn du es nicht merkst.

  • MythosMehr Koffein bringt mehr Leistung.

    FaktAb einer moderaten Dosis kommt kaum Nutzen dazu. Zittern, Herzklopfen und Unruhe dagegen schon.

Begriffe

Adenosin
Botenstoff, der sich im Wachsein anhäuft und müde macht.
Rezeptor-Antagonist
Stoff, der einen Rezeptor besetzt, ohne ihn zu aktivieren. So blockiert er das eigentliche Signal.
Halbwertszeit
Zeit, bis die Hälfte eines Stoffs im Blut abgebaut ist.
Toleranz
Gewöhnung bei regelmäßigem Konsum. Der Effekt wird kleiner, beim Absetzen drohen Kopfschmerzen.

Orientierung, keine medizinische Beratung.