Ballaststoffe und 30 Pflanzen pro Woche
SubstanzPflanzenvielfalt, Vollkorn, Fiber, 30-Pflanzen-Regel, Fibermaxxing
Viele Ballaststoffe gehen klar mit weniger Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs einher. Die Zahl 30 Pflanzen pro Woche ist eine griffige Faustregel, kein Studienergebnis mit Gewicht.
- Aufwand
- kaum Zeit
- Kosten
- günstig
- Bereich
- Ernährung
- Hilft bei
- Darm, Energie & Stoffwechsel
Kapitel 1:Was die Studien zeigen
- Meta-Analyse im Lancet: Wer am meisten Ballaststoffe aß, hatte 15–30 % weniger Sterblichkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Am deutlichsten war das ab 25–29 g pro Tag.Reynolds 2019 →
- RCTs zeigen, dass Ballaststoffe Gewicht, Blutdruck und Cholesterin etwas senken.Reynolds 2019 →Jovanovski 2018 →
- Die 30-Pflanzen-Regel stammt aus einer Beobachtungsauswertung zur Darmflora, nicht aus Studien zu Erkrankungen.McDonald 2018 →
Einzelstudien (3)
- Substanz
Ballaststoffe und chronische Erkrankungen
Viele Ballaststoffe gingen mit 15 bis 30 % weniger Sterblichkeit, Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs einher, am deutlichsten ab 25 bis 29 g pro Tag.
Meta-Analyse
· 26. Okt. - Unklar
30 Pflanzen pro Woche und Darmflora
Wer nach eigenen Angaben mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche aß, hatte eine vielfältigere Darmflora als Menschen mit 10 oder weniger.
Kohorte · 11.336 Teilnehmende
· 26. Okt. - Substanz
Flohsamenschalen und LDL-Cholesterin
Rund 10 g Flohsamenschalen am Tag senken das LDL-Cholesterin verlässlich.
Meta-Analyse · 1.924 Teilnehmende
· 18. Sept.
Kapitel 2:Praxis & Grenzen
Mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen, möglichst abwechslungsreich.
- Langsam steigern und genug trinken, sonst drohen Blähungen.
- Bei Reizdarm oder entzündlichen Darmerkrankungen individuell anpassen.
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Orientierung, keine medizinische Beratung.