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Eisen

Eisen(II)-Salze, Eisenbisglycinat

Bei niedrigem Ferritin der schnellste Weg aus der Dauer-Erschöpfung. Auf Verdacht geschluckt bringt es nur Bauchweh und im schlimmsten Fall überladene Speicher.

Wichtigster Test
Ferritin im Blut
Dosis bei Mangel
Nach ärztlicher Vorgabe
Häufig betroffen
Menstruierende, Schwangere, vegan Lebende
EU-Status
Als Lebensmittel zugelassen

Kapitel 1:Wirkung & Studienlage

Einzelstudien (6)

Kapitel 2:Was passiert im Körper?

Eisen ist ein Spurenelement und das Herzstück des Hämoglobins, das in den roten Blutkörperchen Sauerstoff transportiert. Ein Erwachsener hat nur wenige Gramm davon im Körper. Eisenmangel ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel.

  1. 01

    Zwei Sorten Eisen

    Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch wird gut aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen und Supplements deutlich schlechter, der Anteil schwankt stark je nach Mahlzeit.

  2. 02

    Helfer und Bremser

    Vitamin C hält Nicht-Häm-Eisen in einer gut aufnehmbaren Form. Tee, Kaffee, Calcium und Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bremsen die Aufnahme.

  3. 03

    Der Darm ist der Türsteher

    Der Körper kann Eisen kaum aktiv ausscheiden, deshalb steuert er die Aufnahme. Das Hormon Hepcidin aus der Leber bremst sie, wenn die Speicher voll sind oder eine Entzündung läuft.

  4. 04

    Erst leeren sich die Speicher

    Bei Mangel sinkt zuerst das Speichereiweiß Ferritin, erst später das Hämoglobin. Deshalb zeigt Ferritin einen Mangel früher als das Blutbild.

Kapitel 3:Einnahme & Formen

  • Nur nach Bluttest (Ferritin, Blutbild) und ärztlicher Absprache.
  • Neuere Daten sprechen dafür, dass eine Einnahme jeden zweiten Tag ähnlich gut wirkt und besser vertragen wird.
  • Mit Wasser oder Vitamin C, nicht mit Kaffee, Tee, Milch oder Calcium.
  • Nach einigen Wochen bis Monaten im Blut kontrollieren lassen.

Formen im Vergleich

  • Eisen(II)-Salze, etwa Sulfat

    Günstig, am besten untersucht, Standard bei Mangel. Magen-Darm-Beschwerden sind häufig.

  • Eisenbisglycinat

    An Glycin gebunden, wird in Studien oft besser vertragen. Die Datenlage ist kleiner als bei Sulfat.

  • Liposomales Eisen

    Teuer und als besser verträglich beworben. Wenige unabhängige Daten.

  • Eisen als Infusion

    Ärztliche Option bei schwerem Mangel oder wenn Tabletten nicht helfen oder nicht vertragen werden.

In Lebensmitteln

QuelleMenge
Rindfleisch (100 g)ca. 2–3 mg, davon viel Häm-Eisen
Schweineleber (100 g)ca. 15–20 mg, aber sehr viel Vitamin A
Linsen, gekocht (150 g)ca. 4–5 mg Nicht-Häm-Eisen
Kürbiskerne (30 g)ca. 2,5–3,5 mg Nicht-Häm-Eisen
Haferflocken (50 g)ca. 2 mg Nicht-Häm-Eisen

Kapitel 4:Für wen & Risiken

Sinnvoll für

  • Menschen mit nachgewiesenem Eisenmangel, etwa niedrigem Ferritin
  • Schwangere nach ärztlicher Vorgabe
  • Menstruierende mit starker Blutung, häufige Blutspender und vegan Lebende mit niedrigen Werten

Eher nicht für

  • Wer keinen Mangel hat: kein Nutzen, dafür Nebenwirkungen
  • Menschen mit Hämochromatose oder anderer Eisenüberladung
  • Männer und Frauen nach den Wechseljahren mit Mangel, bevor die Ursache geklärt ist: Dahinter kann ein unbemerkter Blutverlust stecken
  • Zu viel Eisen lagert sich ab und kann Organe schädigen, besonders bei Hämochromatose.
  • Häufig: Verstopfung, Übelkeit, dunkler Stuhl.
  • Für Kinder ist eine Überdosis gefährlich. Tabletten sicher aufbewahren.
  • Abstand halten zu Schilddrüsenhormonen und manchen Antibiotika.
  • Müdigkeit hat viele Ursachen. Eisen auf Verdacht kann die eigentliche verdecken.
  • Schilddrüsenhormone wie Levothyroxin: mindestens 4 Stunden Abstand, sonst wird das Hormon schlechter aufgenommen.
  • Antazida und Säureblocker wie Protonenpumpenhemmer verringern die Eisenaufnahme.
  • Manche Antibiotika, etwa Tetrazykline und Chinolone, binden Eisen. Mehrere Stunden Abstand halten.
  • Calcium-, Magnesium- und Zinkpräparate sowie Kaffee, Tee und Milch nicht zur selben Zeit.
Rechtsstatus EU: Erlaubt. Zugelassene EU-Aussagen etwa zu Blutbildung, Sauerstofftransport und Verringerung von Müdigkeit. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6 mg pro Tagesdosis vor und rät Männern, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangeren, Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen.

Kapitel 5:Mythen & Begriffe

  • MythosSpinat ist ein Eisenwunder.

    FaktSpinat hat nicht ungewöhnlich viel Eisen. Wegen der Oxalsäure wird davon auch noch wenig aufgenommen.

  • MythosWer müde ist, sollte Eisen nehmen.

    FaktMüdigkeit hat viele Ursachen. Ohne Bluttest weißt du nicht, ob Eisen überhaupt fehlt.

  • MythosTäglich viel Eisen füllt die Speicher am schnellsten.

    FaktNach einer Dosis bremst Hepcidin die Aufnahme für etwa einen Tag. Neuere Daten sprechen dafür, dass jeden zweiten Tag ähnlich gut wirkt und besser vertragen wird.

Begriffe

Ferritin
Speichereiweiß für Eisen. Sein Wert im Blut zeigt, wie voll die Speicher sind. Bei Entzündungen kann er falsch hoch sein.
Hämoglobin
Roter Blutfarbstoff, der Sauerstoff bindet. Ist er zu niedrig, spricht man von Blutarmut.
Häm-Eisen
Eisen, das in tierischem Gewebe an Häm gebunden ist und besonders gut aufgenommen wird.
Hepcidin
Hormon aus der Leber, das die Eisenaufnahme im Darm drosselt.

Orientierung, keine medizinische Beratung.