1.000 mg Fischöl heißt 1.000 mg Omega-3.

Oft stecken darin nur 300 mg EPA+DHA. Entscheidend ist die Zeile mit EPA und DHA auf dem Etikett.

Leinöl ersetzt Fischöl.

Leinöl liefert ALA. Daraus macht der Körper nur wenige Prozent EPA und noch weniger DHA.

Omega-3-Kapseln schützen jeden vor Herzinfarkt.

Bei gesunden Menschen zeigen große Studien kaum einen Effekt. Nutzen gibt es eher bei bestimmten Risikogruppen, meist mit hohen Dosen unter ärztlicher Begleitung.

Eicosapentaensäure. Langkettige Omega-3-Fettsäure, vor allem aus Fisch und Algen.

Docosahexaensäure. Baustein der Zellmembranen in Gehirn und Netzhaut.

Alpha-Linolensäure. Pflanzliche Omega-3-Fettsäure, Vorstufe von EPA und DHA.

Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen. Spiegelt die Versorgung der letzten Monate.

Omega-3: Hype oder Substanz?

Kapitel 1:Wirkung & Studienlage

Herzfunktion
Kleiner Schutz vor Herzinfarkt in Meta-Analysen, bei Gesunden in VITAL kein klarer Effekt. Die EU-Aussage gilt ab 250 mg EPA+DHA.
Hu 2019 →Manson 2019 →
Kommt drauf an
Triglyceride senken
Ab etwa 2 g täglich deutlich.
Wang 2023 →
Substanz
Fokus und Gedächtnis
Bei geistig gesunden Älteren kein Effekt, bei leichter Vergesslichkeit ein kleiner Vorteil in einer Studie.
Sydenham 2012 →Yurko-Mauro 2010 →
Unklar

Einzelstudien (5)

Kommt drauf an
Omega-3 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Fischöl senkte das Risiko für Herzinfarkt und Tod durch Herzkrankheiten leicht, um etwa 8 Prozent.
Meta-Analyse · 127.477 Teilnehmende
· 26. Okt.
Substanz
Omega-3-Dosis und Blutfette
Je mehr Omega-3, desto stärker sinken die Triglyceride, am deutlichsten ab etwa 2 g pro Tag.
Meta-Analyse · 72.598 Teilnehmende
· 26. Okt.
Hype
Omega-3 gegen geistigen Abbau im Alter
Bei geistig gesunden Älteren bremste Omega-3 den geistigen Abbau nicht.
Meta-Analyse · 4.080 Teilnehmende
· 26. Okt.
Kommt drauf an
DHA bei altersbedingter Vergesslichkeit
900 mg DHA am Tag verbesserten bei Älteren mit leichter Vergesslichkeit Lernen und Gedächtnis etwas.
RCT · 485 Teilnehmende
· 26. Okt.
Unklar
Omega-3 zur Vorbeugung von Herz- und Krebserkrankungen
Fischölkapseln schützten gesunde Ältere nicht vor schweren Herz-Kreislauf-Ereignissen oder Krebs, ein Hinweis auf weniger Herzinfarkte bleibt offen.
RCT · 25.871 Teilnehmende
· 13. Okt.

Kapitel 2:Was passiert im Körper?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die der Körper nicht selbst aufbauen kann. Die wichtigsten sind ALA aus Pflanzen sowie EPA und DHA aus Fisch und Algen. DHA ist ein Hauptbaustein der Zellmembranen in Gehirn und Netzhaut.

01
Einbau in Zellmembranen
EPA und DHA lagern sich in die Hüllen fast aller Zellen ein. Das verändert, wie beweglich die Membran ist und wie gut Rezeptoren darin arbeiten.
02
Rohstoff für Botenstoffe
Aus EPA und DHA bildet der Körper Signalstoffe, die Entzündungen eher dämpfen und beim Abklingen helfen. Omega-6-Fette liefern dagegen eher anfeuernde Signale.
03
Die Leber baut weniger Blutfett
In höheren Mengen bremsen EPA und DHA die Bildung von Triglyceriden in der Leber. Das ist der am besten belegte Effekt, ab etwa 2 g am Tag.
04
Umweg über ALA ist schmal
Der Körper kann ALA in EPA und DHA umbauen, aber nur zu wenigen Prozent. Fische haben ihr Omega-3 übrigens selbst vor allem aus Algen, über die Nahrungskette.

Kapitel 3:Einnahme & Formen

Zu einer fetthaltigen Mahlzeit.
Auf den EPA+DHA-Gehalt pro Kapsel achten.

Formen im Vergleich

Fischöl
Am besten untersucht. Auf den EPA+DHA-Gehalt pro Kapsel achten, nicht auf die Ölmenge.
Substanz
Algenöl
Vegan und direkt aus der Urquelle. Hebt die Blutwerte ähnlich gut wie Fischöl, oft mit mehr DHA als EPA.
Substanz
Krillöl
Als besser aufnehmbar beworben. Liefert pro Kapsel wenig EPA+DHA, ist teuer, und ein Vorteil bei gleicher Menge ist nicht klar belegt.
Hype
Pflanzliche ALA (Lein, Chia, Walnuss)
Gesunde Fettquelle, aber kein Ersatz für EPA und DHA, weil der Umbau so gering ist.
Kommt drauf an

In Lebensmitteln

Quelle	Menge
Hering (100 g)	ca. 1,5–2 g EPA+DHA
Lachs (100 g)	ca. 1–2,5 g EPA+DHA
Thunfisch aus der Dose (100 g)	ca. 0,2–0,3 g EPA+DHA
Leinöl (1 EL)	ca. 5–7 g ALA, kein EPA/DHA
Walnüsse (30 g)	ca. 2,5 g ALA, kein EPA/DHA

Kapitel 4:Für wen & Risiken

Sinnvoll für

Menschen, die selten oder nie fetten Seefisch essen
Menschen mit veganer Ernährung, über Algenöl
Menschen mit erhöhten Triglyceriden, in Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt
Schwangere und Stillende mit wenig Fisch auf dem Teller, nach Rücksprache

Eher nicht für

Wer ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch isst: Der Bedarf ist dann meist gedeckt
Wer sich von einer Kapsel Schutz vor dem Herzinfarkt erhofft: Bei gesunden Menschen zeigen große Studien kaum Effekt
Menschen mit Vorhofflimmern ohne Rücksprache: Hohe Dosen gehen mit einem leicht erhöhten Risiko dafür einher

Hohe Dosen können die Blutungsneigung verstärken. Bei Blutverdünnern und vor Operationen ärztlich abklären.
Mehr als etwa 1 g am Tag geht in Studien mit einem leicht erhöhten Risiko für Vorhofflimmern einher.
Ranziges Öl riecht fischig, das ist ein Qualitätsproblem.
Blutverdünner wie Phenprocoumon oder Thrombozytenhemmer: Hohe Omega-3-Dosen können die Blutungsneigung verstärken. Vorher ärztlich abklären und vor Operationen Bescheid sagen.
Blutdrucksenker: Omega-3 kann den Blutdruck leicht zusätzlich senken.

Rechtsstatus EU: Erlaubt. Zugelassene EU-Aussagen gibt es zum Herzen (ab 250 mg EPA+DHA am Tag), zu Gehirn und Sehkraft (ab 250 mg DHA), zu Triglyceriden (ab 2 g EPA+DHA) und zum Blutdruck (ab 3 g EPA+DHA). Bei den letzten beiden muss auf Supplements stehen, dass 5 g am Tag nicht überschritten werden sollen.

Kapitel 5:Mythen & Begriffe

Mythos1.000 mg Fischöl heißt 1.000 mg Omega-3.
FaktOft stecken darin nur 300 mg EPA+DHA. Entscheidend ist die Zeile mit EPA und DHA auf dem Etikett.
MythosLeinöl ersetzt Fischöl.
FaktLeinöl liefert ALA. Daraus macht der Körper nur wenige Prozent EPA und noch weniger DHA.
MythosOmega-3-Kapseln schützen jeden vor Herzinfarkt.
FaktBei gesunden Menschen zeigen große Studien kaum einen Effekt. Nutzen gibt es eher bei bestimmten Risikogruppen, meist mit hohen Dosen unter ärztlicher Begleitung.

Begriffe

EPA: Eicosapentaensäure. Langkettige Omega-3-Fettsäure, vor allem aus Fisch und Algen.
DHA: Docosahexaensäure. Baustein der Zellmembranen in Gehirn und Netzhaut.
ALA: Alpha-Linolensäure. Pflanzliche Omega-3-Fettsäure, Vorstufe von EPA und DHA.
Omega-3-Index: Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen. Spiegelt die Versorgung der letzten Monate.